öfke kontrolünde pratik öneriler .

[9 ŞUBAT]

Öfke; psişik ya da fiziksel acı karşısında genellikle otomatik olarak ortaya çıkan doğal bir duygudur. İncinildiğinde, hayal kırıklığı yaşandığında, amaçlara ulaşma engellendiğinde ya da kayıp durumlarında hissedilen, huzursuzluk veren bir duygudur. Öfke normal bir duygu olmasına karşın, öfkenin açığa vurulma şekli normal olmayabilir.

Öfkenin ortaya çıkmasına neden olan tek şey yaşanan acı değildir. Acı duygusuna eşlik eden düşünceler öfkenin şiddetlenmesine yol açar. Bireyin değer yargıları, varsayımları, yorumlama ve değerlendirme biçimi, yaşanan acının nedeninin başkaları olduğu düşüncesinin doğmasına neden olur. Bilinçli ya da bilinçsiz olarak acı çekme duygusu öfkeye dönüşür.

Öfke acıya oranla daha tercih edilir bir duygudur. Öfkeli kişi acı çekene göre daha az sıkıntı yaşar ve genellikle kendini daha iyi hisseder. Acı çeken gerçek olayların yükünü düşünerek zaman zaman korku da hissederek ezilirken, öfkeli kişi zarar gördüğü odaklarla uğraşmanın hayallerini kurarak bir derecede gerçeklerden uzaklaşır. Bazılarında öfke bir başa çıkma yöntemi olarak otomatik hale gelmiştir ve bir sorun olarak algılanmaz. Gerçekte öfke yeni sorunlar getiren, yanlış bir çözüm yoludur.

Öfkeli işi genellikle haklı olduğunu düşünür ve bu haklılığın desteklemeyenlere öfke duymaya başlar.

Öfkenin sıklığı, ne kadar sürdüğü, şiddeti, sıklığı kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Öfkelenme eşiği ve öfkelenince yaşanan huzursuzluk da kişisel farklılıklar taşır. Bazıları sürekli öfkeli iken, bazıları nadiren öfke duygusunu yaşar. Bazıları öfkelendiklerini fark ederken, bazıları bu duyguyu yaşadıklarının farkına bile varmazlar.

Öfke yapıcı da olabilir, yıkıcı da. Öfke duygusu çevrede bir şeylerin kötü gittiğini haber veren bir sinyaldir. Dikkatin toparlanıp, olumsuzluğun giderilmesi için doğru davranışların başlatılmasını sağlayabilir. Ancak doğru işlenmeyen bu sinyal duygu dışarı yansıtılırsa, hem sosyal hem de bedensel olumsuzluklara neden olabilir. Öfke açığa çıktığında çevredekiler de savunma durumuna geçebilir ya da öfkelenmeye başlayabilir ki bu durum ilişkileri bozar. Arkadaş ve aile ilişkileri sarsılır, sosyal izolasyon ortaya çıkar. Öfkenin bedensel hastalıklarla ve erken ölümle ilişkisi olduğu ileri sürülmektedir. Sosyal izolasyon da erken ölümü tetikleyen bir durumdur. Dolayısıyla gereksiz ve aşırı yaşanan öfke doğrudan ya da dolaylı olarak bedensel sağlığı ve ölüm riskini belirleyen önemli bir sorun olarak değerlendirilebilir.

Beynin tehlike algısını şekillendiren bölümleri, düşünme ve yargılama ile ilişkili bölümlere oranla daha erken harekete geçer. Aslında yaşam koruyucu bir özellik olan bu durum bazen olumsuzluklara da yol açar. Tehdit ve öfke durumlarında beynin düşünme ve yargılama işlevlerini devreye sokmak ancak çalışarak öğrenilecek bir durumdur.

Tüm diğer duygularda olduğu gibi öfke durumlarında da çeşitli bedensel belirtiler ortaya çıkar. Kaslarda gerginlik, kalp atım hızında artış, tansiyon yüksekliği, hızlı nefes alıp verme, yüzde kızarıklık ve enerjide artış meydana gelir. Dikkat tümüyle tehlikeye odaklanır başka hiçbir şey fark edilmeyebilir. Öfkenin bedensel belirtileri ile korkuda ortaya çıkan bedensel belirtiler benzer özellikler taşır. Yaşananın belirtilerin korkudan mı yoksa öfkeden mi kaynaklandığı eşlik eden düşüncelere bakarak ayrıştırılabilir.

Sorun atlatıldıktan sonra belirtilerin bir yatışma dönemi vardır. Ancak yatışma dönemi bazen saatler ya da günler sürebilir.

Öfke zaman içerisinde gerçekleşen öğrenmelerle şekillenen bir duygudur. Çocuklukta örnek alınan kişilerin davranış tarzları taklit edilerek öğrenilebilir. Bazılarında öfkenin birtakım sorunları çözdüğünün görülmesiyle öfke kendiliğinden öğrenilir. Bazı gruplara karşı öfke duyulması toplumsal olarak benimsenmiş bir özellik olabilir ve bireyler de bu toplumsal baskı doğrultusunda öfke beslemeyi öğrenebilir. Öfke durumlarında sorunun çözüldüğünün görülmesi ya da öfkenin sosyal çevre tarafından desteklenmesi bu durumun yerleşik bir hal almasına neden olabilir. Belirli bir noktadan sonra bu davranış biçimini olumlu yönde değiştirmek zor olabilir.

Öfkenin Bedensel Sağlığa Zararları

Öfkeli olmak ile erken yaşta kalp hastalıklarına yakalanmak arasında bağlantı bulunmaktadır. Öfke kontrolünde sorun bulunanlarda 55 yaşın altında kalp krizi geçirme riski daha fazladır. Öfke kolesterol yüksekliği, sigara, alkol alımı ve şişmanlık gibi bilinen kalp hastalığı risk etkenlerinden bile daha tehlikelidir. Öfkeli kişilerde kalp hastalığı riski kontrollere oranla 5 kat daha fazladır. Öfke hipertansiyon bakımından da risk oluşturur.

Kolay öfkelenen, rekabetçi kişilerde kalp hastalıklarının yanında bağışıklık sistem bozuklukları da sıktır. Bağışıklık sistemi kanser ya da farklı birçok hastalığın gelişmesini önlemekte kritik role sahiptir.

Öfkenin Sosyal Sonuçları

Öfke eşiği düşük kişilerde sağlıklı sosyal destek oluşturulamaz. Sürekli gergin oldukları için arkadaşları azdır, depresyon eğilimleri ve başkalarına sözel ya da fiziksel zarar verme olasılıkları yüksektir. Etraftakileri sürekli dışladıklarını fark etmedikleri için yardımsız kalırlar. Alkol ve madde kullanımı, sigara içimi ve aşırı yeme riski yüksektir.

Kişiler genellikle yaşamları ile ilişkili önemli değişiklikler yaparak öfkelerini kontrol edebileceklerini düşünürler. İşten ayrılma, boşanma gibi girişimlerin çözüm olacağı inancı bazı geri dönüşümsüz eylemlerin gerçekleşmesine neden olabilir. Kısa dönemde çözümmüş gibi görünen bu eylemler genellikle işe yaramaz. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek düzenli çaba gerektiren ve üzerinde önemle çalışılması gereken bir durumdur. Amaç öfkeyi kontrollü bir halde, uygun şekilde ifade edebilme yetisini kazanmaktır. Bunun çeşitli aşamaları vardır.

Farkındalık: Bu dönem kişinin öfkenin ne olduğu, sağlığı nasıl etkilediği ve nasıl kontrol edilebileceği konusunda yardım istemesiyle başlar.

Hazırlık: Hazırlık dönemi öfkeyi kontrol etmek için yapılması gereken değişiklikler konusunda bir kararlılık oluşması ile başlar. Öfkenin ifade edilme tarzında değişiklik kararları ortaya çıkar. Öfke uyandıran şeylerin fark edilmesi ve öfkenin sonuçlarının kayıt edilmesi değişimin kritik bir aşamasıdır.

Bu dönemde:

"Öfkelendiğimi nasıl fark edeceğim?"

“Beni öfkelendiren olaylar/kişiler/ortamlar nelerdir?”

“Öfkelendiğimde nasıl tepki veriyorum?”

“Öfkem diğer insanları nasıl etkiliyor?” sorularına yanıt aranmalıdır.

Eylem: Gerçek değişikliklerin yapıldığı dönemdir.

Sonuç alma: Öfke kontrol çabalarının sonuçlarının alındığı dönemdir. Sonuza kadar sürebilir. Şüphesiz birçok kez başarısızlıkla karşılaşılabilir ama öğrenilen kontrol yöntemleri her seferinde yeniden uygulanarak ya da yeni yöntemler geliştirilerek sonuca ulaşılmaya çalışılır.

Öfkenin Belirtileri

Öfke duygusu başladığında genellikle aşağıdaki belirtiler ortaya çıkar. Bu belirtilerin erken fark edilmesi öfke kontrolünde önemli bir aşamadır.

Çeneyi ya da dişleri sıkma

Baş ağrısı

Mide ağrısı

Çarpıntı

Özellikle avuç içlerinde terleme

Ateş basması

Titreme

Baş dönmesi

Sesin yükselmesi, çığlık, ağlama

Çeşitli ovalama, parmak tıklatma hareketleri

Ortamdan kaçma isteği

Huzursuzluk

Üzüntü

Suçluluk

Kaygı

Gücenme

Sözel ya da fiziksel saldırma isteği

Alay etme ve yıpratıcı davranma

Espri duygusunun kaybı

Rahatlatacağı düşünülen sigara ya da alkol alma isteğinin ortaya çıkması

Öfkenin fark edilmesinin bir diğer yolu da öfke oluşturan olayları termometre yöntemi ile belirlenmeye çalışılmasıdır. Bu yöntemde her hangi bir durumda oluşan öfke derecelendirilerek nesnel hale getirilir. 1-100 arasında dereceye sahip bir termometre çizilir ve her durumda ortaya çıkan öfkenin şiddeti bu termometrede işaretlenir. Hiç öfke duyulmuyorsa 0, maksimum derecede öfke duyuluyorsa 100 işaretlenir.

Öfkenin öncü belirtilerinin farkında olunması ve şiddetinin belirlenmesi öfke kontrolünde kritik bir aşamadır. Böylece öfke tepkisi konusunda bir farkındalık ortaya çıkar. Ancak öfkenin kontrol edilmesini sağlamaz. Fark edilen öfkenin kontrol dışına çıkmasını engellemek için bir takım stratejiler geliştirmek gerekir. Öfkeyi fark etme çabaları, kişiden kişiye çok farklılıklar gösteren öfke durumlarındaki bireysel faklılıkları bulmaya ve bireye özgü başa çıkma yöntemlerini belirlemeye yardımcı olur.

En iyi tedavi koruyucu tedavidir prensibinden yola çıkarak, öfke uyandıran olayları önceden tahmin edebilmek de çok önemli bir aşamadır. Böylece öfke uyandıran olaylardan kaçınmak ya da kaçınılamıyorsa katlanma eşiği yükseltmeye yönelik tedbirler almak yararlı olabilir. Öfke uyandıran olayları önceden tahmin edebilmenin iyi bir yolu öfke günlüğü tutmaktır.

devamı alttadır .

[9 ŞUBAT]

Öfkenizi tetikleyen olaylar tekrar tekrar kaydedilip incelediğinde aşağıdakilerden biri görülecektir.

İncitilme düşüncesi

İncitenin kasıtlı davrandığı düşüncesi

Diğer insanlar hatalı olduğu, farklı davranmaları gerektiği düşüncesi. Onlar zarar vermek isteyen deliler ya da şeytanlar.

“İnsanların neden kasıtlı bir şekilde öyle davrandığı” ya da “neden bu davranışların yanlış bulunduğu” konusundaki düşünceler incelendiğinde, bu deneyimlerdeki aşağıda belirtilen ortak noktalar bulunduğu görülür.

İnsanlar benim ihtiyaçlarıma ve bana yeteri kadar önem vermiyor.

İnsanlar benden çok fazlasını istiyor

İnsanlar kaba ve anlayışsız

İnsanlar beni kullanıyor

İnsanlar bencil

İnsanlar eleştirici ve saygısız

İnsanlar adi ve zalim

İnsanlar akılsız ve yetersiz

İnsanlar düşüncesiz ve sorumsuz

İnsanlar size yardım etmiyor

İnsanlar tembel ve sorumluluklarını yerine getirmiyor

İnsanlar sizi kontrol ve yönetme çabasında

İnsanlar sizi oyalıyor

Aslında tüm durumlarda öfkeyi tetikleyen ana düşünce, insanlar uygun davranmıyor ve ben sinirlenmekte haklıyım” düşüncesidir. Öfke günlüğü tutmanın temel amacı, kişinin tepesini arttıran temel düşünce çarpıklığını bulmak ve düzene sokmaktır. Bunu fark etmek uygun çözümler bulma yolunda önemli bir adımdır.

Öfkeyi Tetikleyen Durumların Düzenlenmesi

Öfkeyi tetikleyen düşünceler genellikle otomatik ve aniden ortaya çıkar ve tüm davranışları kontrol altına alır. Bu düşüncenin fark edilmesi, kontrol şansını yaratır. Ancak bunu sağlamak düzenli çalışma gerektirir.

Bu durumu bir örnekle açıklayalım. Örneğin, trafikte bir arabanın aniden önünüze geçip sizi zor durumda bıraktığını hayal edin. Aklınıza genellikle sürücünün bunu kasten yaptığı otomatik olarak gelecek ve sinirlenmenize yol açacaktır. Bunun yerine, derin bir nefes almanız ve aklınıza ilk gelen düşünce doğrultusunda davranmak yerine, olayın sizde oluşturduğu belirtilere odaklanmanız ve olayı gerçekçi şekilde bir kez daha değerlendirmeniz yararlı olabilir. Sürücü sizi fark etmemiş olabilir. Dolayısıyla bu size yönelik kasti bir davranış değil, sadece bir hatadır. Bu durumu tolere etmek daha kolaydır.

Öfkeyi haklı görmek bir derecede öfkenin artmasının ve sürmesinin yolunu açmak demektir. Öfkenin haklı görülmesinden ne kadar erken vazgeçilirse, öfke o denli kısa sürede sönecektir. Öfke şüphesiz her zaman haksız yere ortaya çıkmamaktadır. Ancak öfke dolu davranışların bedensel sağlığa ve ilişkilere çok zarar vereceği hep akılda tutulmalıdır.

Öfke Kontrol Yöntemleri

Öfke kontrolüne ilişkin yöntemlerin üstünkörü uygulanırsa sonuç vermeyeceği bilinmelidir. Yaşamda bir değişiklik oluşturduğu görülene kadar sabırla bu yöntemler uygulanmaya devam edilmelidir.

Nefes ve Gevşeme eksersizleri

Duygusal uyarılma durumlarında kaslarda gerginlik, kalp hızında ve nefes almada artış ortaya çıkar. Bu durum aslında duygusal tepkilerin şiddetini artırır. Uygun davranışlarda bu durumu kontrol altına almak mümkündür. Yüzeysel ve sadece göğüs kaslarıyla nefes alıp verme şeklini, derin ve karın kaslarıyla nefes almaya dönüştürmek bir rahatlama yaratabilir. Bunun için 4’e kadar sayıp, derin bir nefes almaya çalışmak, verirken ise 8’e kadar sayıp, ciğerleri tamamen boşaltmak yararlı olabilir. 10-15 dakikalık bir çaba yararlı olacaktır. Nefes kontrolünü sağlayabilmek, kalp atımını ve kas gerginliğini de normale çevirme yolunda önemli bir adım olacaktır.

Öfke geçse bile oluşturduğu gerginlik bir süre devam edecektir. Genellikle boyun ve omuz kaslarına yoğunlaşan bu gerginliği hafif eksersizler yaparak azaltmak mümkündür. Kasları istemli olarak gerip sonra da aniden gevşetme ve bu eksersizi üst bölgelerden başlayarak değişik kas gruplarına uygulama da gevşemeye yararlı olabilir. 20-30 dakikalık bir çaba yeterli olacaktır. Öfkeye odaklanmak yerine, dikkati bu eksersizlere vermenin de ayrıca bir rahatlatıcı etkisi vardır.

Kontrollü Düşünme

Kişi öfkelendiğinde düzgün düşünme yetisini kaybeder. Ne hissedildiğine o denli çok zaman harcanır ki, başka her şey unutulur. Dikkatin tümüyle yaşanan acıya yoğunlaştırılması yerine, karşılaşılan durumu anlamaya çalışmak kontrolü sağlama şansını artırır. Öfkelendirenin ne olduğunu anlamaya çalışmak, öfkenin nasıl kontrol altında tutabileceğine odaklanmak ve gevşeme eksersizleri yararlı olabilir. Öfke uyandıran durumlar karşısında sabredilemeyeceğine inanmamak lazımdır. Genellikle çoğu durumda sakinleşmek ve durum karşısında nasıl davranılacağını düşünmek için zaman vardır. Güvenilen birinden fikir almak için fırsat yaratılabilir. Öfke uyandıracak durumlara hazırlıklı ve gerginliği gidererek yaklaşmak uygun davranma şansını artırır.

Gerçeği Değerlendirme

Kişinin kanıtlanana kadar suçsuz olduğu varsayımı öfke durumlarında işlemez. Öfkeli kişi acıya neden olan kişiyi doğrudan suçlu varsayar. Halbuki bu doğru olmayabilir ve suçlanan kişinin orada bulunması tamamen rastlantı olabilir. Bu nedenle öfke durumlarında ilk akla geldiği gibi davranmamak ve gerçeği dikkatlice değerlendirmek gereklidir.

Öfkeye rağmen gerçeği doğru değerlendirmenin ilk koşulu ilk izlenimin doğru olduğu varsayımından vazgeçmektir. Bu durumlarda genellikle gerçeğin bir yönü görülür ancak mutlak gerçek genellikle daha karmaşıktır ve etraflıca değerlendirme ile ortaya çıkar. Bu durumlarda kimi zaman başkalarının fikrini almak yararlı olabilir.

Zaman Kazanmak

Öfke duyulduğunda 10’a kadar saymak ve bu kazanılan sürede öfke uyandıran durumu anlamaya çalışmak yararlı olabilir. Eğer rahatlatıcı bir sonuca ulaşılamazsa, öfkeli bir davranışın sonuçlarını düşünmek öfkeyi dizginleyebilir.

Sakin olmalıyım yoksa işimi kaybederim

Sakin olursam çocuklarıma örnek bir davranış göstermiş olurum

Sakin olmalıyım ki hapis ya da hastaneye düşmeyeyim

Sakin olayım da eşim beni boşamasın

Sakin olmalıyım ki öfkeyle oluşturduğum zararlarla uğraşmak durumunda kalmayayım

Sakin olmalıyım ki arkadaşlıklarımı yitirmeyeyim

Birçok kişi öfkeli olma durumunu kendine güvenli olma olarak algılar. Görünüşte benzer özellikler taşımasına karşın öfkede başkalarına saldırı varken, kendine güvenli olma durumunda öfke ancak savunma olarak kullanılır. Kendine güvenen kişiler öfkeyi sadece haklarını korumak amacıyla kullanırlar. Öfke durumlarında ise sadece öyle hissettikleri için başkalarına saldırma vardır.

Öfkelendiğiniz hissettiğinizde;

Bu durumlardaki her zaman yaptığınız davranışları hemen durdurmalısınız. Eğer yararlı olursa “DUR” yazan bir trafik levhasını hayal etmeyi deneyebilirsiniz.

Derin bir nefes alarak gevşemeyi deneyin ve sürekli olarak sakinleştirici sözleri kendi kendinize tekrarlayınız.

Sizi sinirlendirenin ne olduğunu bulmaya çalışın ve şu sorulara yanıt arayın;

Kafamdan ne geçiyor?

Nasıl hissediyorum?

Vücudumda neler oluyor?

Tepkilerim gerçek bir tehlikeye karşı mı yoksa muhtemelen yanlış olan ilk izlenimlerimden mi kaynaklanıyor?


Öfkeli davranırsam olası sonuçları ne?

İntikam duygularımı tatmin etmek için uğraşmaya değer mi?

Bu durumu daha da kötüleştirmemek alternatif davranış şekli ne olabilir için nasıl davranmalıyım?

Saldırgan bir davranış yerine güvenli bir duruş sergilemeye çalışın.

Tüm bunların kısa sürede gerçekleşmesi gerekmektedir. Bu alışkanlığı edinmek için sistemli çalışılmalıdır. Burada en önemli olan konu aslında çoğu durumda mutlaka ani tepkiler göstermek zorunda olmadığınızı akılda tutmaktır. Genellikle olayı etraflıca değerlendirmek için zaman hep vardır.

İlkel bir davranışa çekiliyorsanız buna direnin. Oyalanarak zaman kazanmaya çalışın. Eğer öfke kontrolünü kaybetmek ve uzaklaşmak konusunda bir tercih yapma zorunda kalacaksanız, uzaklaşmayı seçiniz. Kontrolde kalmak daha iyidir.

Alıştırma Yapmak Yararlıdır

Öfke kontrol yöntemleri gerçek yaşamda denenebilir ya da rol yaparak pekiştirilebilir. Yalnız yapılan alıştırmalar ayna karşısında gerçekleştirilebilir. Önce kendi duygularını ifade ederek, sonra da karşıdaki kişinin yerine geçilerek eksersiz sürdürülebilir. Video kayıtlarından yararlanılabilinir.

Doç. Dr. Adnan CANSEVER

[plüton]

Çok uzun ama çok faydalı herkes mutlaka okumalı.

Bende en çok sıradışı giden olaylardan öfkeleniyorum. Birde kaybetmekten.