Sosyal Fobi ve Güvenli Davranış

[9 ŞUBAT]

Sosyal hayatın zorluklarından biri diğer insanları kontrol edememektir. Herhangi bir zamanda sizin için tehlikeli gözüken bir şey yapabilirler; senin görüşünü sormaları ya da senin konuşma arzusunda olmadığın bir kişiyle muhatap olmanı istemeleri ya da sen konuşurken dinlememeleri gibi. Güvenli davranışlar sizin bu tür tehditlere karşı kendinizi korumak için yaptığınız davranışlardır. Bu davranışlar uzun maratonda özgüveni azaltır çünkü sizi onsuz kendinizi güvende hissetmediğiniz, korunmaya ihtiyacınız olduğu mesajıyla baş başa bırakır. Örneğin iç dünyanızın bir boşluk olduğunu düşündüğünüzde bazı hislerinizi göz ardı etmeseydiniz bir şeyler söyleme durumunda kalabilirdiniz. Güvenli davranışların bazı durumlarda işe yaradığı görülmüştür. Felaketlerin oluşmasını ya da tehdit eden davranışların algılanmasını engellemede başarılı olmuştur. Örneğin etkili bir şekilde sohbetten uzaklaşır ve sohbeti diğer insanlara bırakırsınız. (Güvenli davranış). Böylece sohbet devam eder ama ne kadar boşlukta olduğunuzu hiç kimse fark etmez hatta bazen sizi geri planda bırakır ve insanların sizin sosyal uyumsuzluğunuz üzerine odaklanmasını engeller.

Saçınızı önünüzde bırakmanız veya elinizde bir şey olsun diye sigara içmeniz gibi güvenli davranışlar korktuğunuz felaketin gerçekten çok hayal ürünü olduğunu görmenize engel olarak problemin devam etmesine neden olur. Bu tip güvenli davranışlar fark edildiğinde ya da diğerleri tarafından harekete kışkırtıldığında durumu daha da kötü yapabilir. Mesela kendi üzerine ilgi çekmemek için sessizce konuşmak karşıdakinin ‘tekrar eder misin?’ demesine neden olabilir. Bu durumda daha yüksek sesle herkesin duyabileceği şekilde söylemek zorunda kalabilirsiniz. Aynı şekilde kendiniz hakkında özel bir şey söylememeniz ve gerçek ‘siz’i saklamanız; başkalarını sizin hakkınızda meraklandırır. Özellikle samimi davranmak istiyorlarsa sizinle ilgili araştırıcı sorular sorarlar.

Herkes kendisine ait güvenli davranışını kendisi uydurur. Sonuç olarak ne yaptığını sadece kendisi bilir; göz teması kurmamak için aşağıya bakmak, sıcaklamamak ya da terlememek için ince giyinmek, sohbet biter bitmez odayı terk etmek ve böylece küçük diyaloglara maruz kalmamak, söyleyecek şey hususunda dikkat etmeye çalışmak veya anlam ifade edip etmeyeceğinden emin olmak vb.Birçok sosyal fobik insan kendisini rahatsız hissettiğinde zamanla ilgili bahanelere sığınarak kaçış yoluna bakarlar, birçoğu aynı zamanda istenmeyen ilgiye maruz kalmak istemezler.

Psk Çisem İLHAN

[9 ŞUBAT]

Güvenli Davranışları Bırakmaya Yönelten Adımlar:

İzlenecek 4 adım vardır.Bu 4 adımın bütünü küçük bir deney oluşturur.

1-Kendinizi korumak için yapacağınız şeyin farkına varmak.

2-‘Ne yanlış gider? diye düşünmek.Bu soru, güvenli davranışının sizi koruduğu tehlikenin ortaya çıkmasına yardım eder ve güvenli davranışınızı yapmazsanız ‘ne olacak?’ tahminin üzerinde durur.

3-eğer bazı şeyleri farklı yaparsanız ortaya çıkacakları bulmak.

Son adım- yaptığınızdan sonuç ortaya çıkarmak.

ADIM 1- Ne yaptığını bilmek- ne yaptığının farkında olmak:

Problemi çözmek istiyorsanız ilk önce güvenli davranışlarınızın farkına varmanız gerekir. Bu, görüldüğü kadar kolay değildir. Hatta bazıları o kadar içselleştirmiştir ki farkına varamaz. Öyle şeyler vardır ki o davranışlarınızı sadece siz biliyorsunuzdur mesela söylemek istediklerinizi bir anda anlatmak ya da ‘doğru’ kıyafetleri giymek gibi. Yaptığınız şeyler kadar iyi olmasa da yapamadığınız şeyler de vardır. Mesela kendiniz ya da duygularınız hakkında konuşmak, şaka yapmak, hikâye anlatmak gibi. Yapmadığınız şeyler de sizin güvenli davranışlarınızı bulmanızda yardımcı olacaktır. Son zamanlarda zor bulduğunuz bir durum düşünün ve böyle bir durumda kendinizi hassas ve savunmasız hissetmemek için ne yaptığınızı sorun. Bu durumu daha berbat hale getiren neydi? Elinizde notlarınızın olmayışı mı ya da ayrılmadan önce bir şey içmeyişiniz mi?

Düşündüğünüz bütün güvenli davranışlarınızı yazın ve farkına vardıkça da listeye ekleyin. Bazı insanlar size güven verir mi ve onların etrafınızda olması kendinizi daha iyi hissettirir mi? Onları güvenliğinizin bir parçası olarak kullanır mısınız?

GÜVENLİ DAVRANIŞINIZI TEŞHİS ETMENZ İÇİN ANAHTAR SORULAR

Kötü şeylerin olmasına engel olmak için ne yaparsınız?
O çok korktuğunuz sosyal fobinizden kendiniz korumak için ne yaparsınız?
Kendinizi aniden riskte hissederseniz yapacağınız ilk şey ne olur?
İnsanlar sizin utangaçlık belirtilerinizi fark etmesin diye ne yaparsınız?
Yanlış yapmamayı garantiye almak için ne yaparsınız?
Probleminizi saklamak ya da onu göstermeyi durdurmak için ne yaparsınız?


ADIM 2 – Tahminde Bulunmak:

Bu adım, kendinizi korumayı bıraksaydınız ve kendinizi korumayı durdursaydınız ne olurdu düşüncesini içerir. Bu tip ‘ne olurdu?’ sorusuna yönelik tahminlerinizi en iyi şekilde, geçmişte kendinizi kötü hissettiğiniz zamanları ve olayları düşünerek tanırsınız. İyi hatırladığınız bir tanesini ele alın. Veya çok kısa bir süre sonra olabilecek bir şeyi düşünün ve kendinizi ‘bana ne olursa korkarım?’ diye sorun. Bu aşamada kendinize birçok soru sorabilirsiniz. Mesela ‘ne olacağını tahmin ediyorsunuz?’ ‘Korkunuz, endişeniz nedir?’ ‘Kendinizi korumazsanız ne olur?’ Bu sorularının cevapları ancak başka bir sorunun cevabıyla çözümlenebilir:

‘Size olabilecek en kötü şey ne?’ Kendinizi bırakın, uçurumdan aşağıya bir bakın ve olabilecek en kötü faciayı düşünün. Bunun ne olduğundan tamamen emin olabilmek için yazın. En kötü korkunuzu açığa çıkardığınızda aslında o kadar da kötü olmadığını görürsünüz. Bazen de o kadar had safhada olur ki hemen fark edersiniz ve aslında düşündüğünüz gibi olmadığına inanmak istersiniz. Herkesin size güleceğini düşünmek gb. Bu ikinci tür tahminlerin arkasında daha çok gerçek yatar. Utangaçlığı yüzünden saçlarıyla yüzünü kapatan bir kişi insanların utangaçlığıyla dalga geçmesinden korkmaktadır ki gerçekten de bunu bir kere yaşamıştır. Ya da birsiyle konuştuğunda yanakları domates gibi kıpkırmızı parlarsa diğerlerinin onunla dalga geçeceği korkusunu taşır. İşteyken sürekli şaka yapmaya çalışan bir insan aslında reddedilme korkusu taşımaktadır.

Tahminlerinizi nasıl anlattığınızı düşünün, böylelikle test edebilirsiniz. Kendinizle ilgili tahminleriniz belki de test edilmesi en kolay olanlardır. ‘Titreyip içeceğimi dökebilirim.’ ‘ Anksiyetem kontrolden çıkacak!’

Başka insanlar hakkında tahminleri test edecekseniz, bunlar kesin-kendine özgü olmalıdır. Başka insanların size kötü bakacağını, sizi dışlayacağını düşünebilirsiniz. Bu tahminler test edilebilir fakat hiçbir deney diğer insanların sizin hakkınızda ne düşüneceğini göstermez. Diğer insanların düşünce ve tutumları hakkındaki tahminler uğraşılacak en zor şeydir. Onların davranışları hakkında tahmin yapmak daha kolaydır. ‘Reddedilme ya da soyutlanma tahminini test etmek için ilk olarak ‘bunun olacağını nerden biliyorsun?’ sorusu üzerine çalışılmalıdır.

İlk olarak reddedilmenin nesnel işaretlerini tanımlamalısınız. Bu işaretler çok nesnel olmadığı için reddedilme işaretleri olarak şunları kullanmayın: Birisinin size yüz çevirmesi ya da esnemesi vb. Bu tarz şeyler başka nedenlerden dolayı da olabilir. Bu davranışlar, sizin kişisel ve anksiyeteye sebep olan anlamlar yüklemenize neden olabilir. Bu durumda reddedileceğinizi gösteren kesin tahminleri test etmeniz daha iyi olacaktır: İnsanların sizinle sohbete başlamamaları, yorumlarınıza cevap vermemeleri, sizinle hemfikir olmalarını istemeleri vb.

İnsanlar karşılarındakilerin kendilerine karşı reaksiyonlarını tahmin ettiklerinde (örneğin kendilerini ciddiye almadıklarını düşündüklerinde) bu durum tahminin test edilebilirliğini zorlaştırır. İnsanların sizi ciddiye aldığını nasıl bileceksiniz, bunu o kişi nasıl anlar? Sizin ciddiye alınmadığınızı şu şekilde bilebilirsiniz: ‘söylediğiniz şeyin hiç dinlenmeyişi, fikrinizin her zaman reddedilmesi. ‘Asla’ ve ‘Her zaman’ gibi uç boyuttaki kelimeleri içeren tanımlar her zaman doğru değildir. Gerçekçi, tahminler yapmak sizin için

daha yardımcı olacaktır. Onları test ettiğinizde de daha gerçekçi şeyler ortaya çıkabilir.

ADIM 3 – Bu tarz güvenli davranışları bıraktığınızda ne olacağını bulmak:

Yapacağımız küçük bir deneyle davranışınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda düşünmenizi sağlayacağız: Önce değiştirmek istediğiniz durumu düşünün: başka insanlar dinlerken bir telefon görüşmesi yapmanız ya da konuşmaya ilk sizin başlamanız gibi. Farklı olarak ne yaparsınız? Bu konuda oldukça kesin düşünün. Güvenli davranış listenizden bir davranış seçin ve korunmasız olarak böyle bir duruma girdiğinizde ne olacağını test etmek için bir deney yaratın. Örneğin: gözlerinizi kaçırmak yerine insanlarla konuşurken gözlerinin içine bakarsanız veya onlarla hemfikir olmaktan ziyade kendi düşüncenizi söylerseniz, ya da titrememek için sıkıca tuttuğunuz kalemi ya da telefonu bırakırsanız ne olur? Bunun amacı, korktuğunuz tehlikenin gerçek olu olmadığını bulmaktır, bunu yapmak için zırhınızı atmanız, korktuğunuz tehlikeyle yüzleşmeniz gerekir. En zor adım budur çünkü kişi kendini ilk başta çok riskte hisseder. Yapmaya değer çünkü özgüveninizi oluşturmanızın başlangıcıdır. Baş gösteren bu duruma adapte olmanızı ve bu duruma sizin için doğru olan şekilde cevap vermenizi sağlar. İlk yaptığınızda kendinizi endişeli hissederseniz bir daha deneyin. Ve endişenizin yavaş yavaş aşağıya indiğini görün.

Hatırlatıcı: Anksiyeteyle baş etmenin bir değil birçok yolu vardır. Kendinizi rahatlatmanız ve kendiniz olmanız ilerdeki değişiminiz için esastır. Güven eğilimi içersinde kendinizi korumaya çalışmanız sizi olduğunuzdan daha çok gerer ve inatçı kılar. Başlarda alıştığınız bu güvenli davranışları bırakmanız sizi tedirgin etse bile ortaya çıkan duruma adapte olmanızı ve yeni ve doğal yollara başvurmanızı sağlar. Örneğin utangaçlığından dolayı saçı sürekli önünde gezen ve göz teması kurmaktan kaçınan bir insanın saçını toplaması ve başını dimdik tutması veya sürekli şaka yapan birinin yeri geldiği zaman sohbete katılması gibi.

ADIM 4 – Ne olduğunu değerlendirme:

Farklı davrandığınızda ne olduğunu düşünün. Diğer insanlar ne düşünür vb sonuca bakmayı, gerçeğe bakın. Tahmininiz ortaya çıktı mı kendinize sorun, haklı mıydınız? Veya anksiyeteniz yüzünden yanıldınız mı? Bu kadar zaman açılmanıza engel olan gerçekler miydi yoksa sizin korkularınız mıydı?

Tabloda değişen davranışlarınızın için düşünce kaydını göreceksiniz. Tablodaki örnekler kullanarak deneyinizi yararlı sonuca ulaştırmak için 2 tane örnek siz bulun.Her ne kadar bunu kafanızda yapabiliyor olsanız da bu pratiği düzgün ve doğru bir şekilde yapmanız için çok pratik yapmanız gerekir.

ÖZEL DURUM

Güvenli davranış kullandığın bir durum düşün
TAHMİN

Kendini güvene almazsan ne olur? Bunun olabileceğini nerden biliyorsun?
DENEY

Bunu nasıl bileceksin? Farklı ne yapabilirsin?
GERÇEKTE NE OLDU?

Ne gözlemledin?

Gerçeğe bağlı

kalın.
SONUÇ

Bu ne anlama geliyor?

İşyerinde bana birisi soru sorduğunda yüzümü saklarım.
Utanacağım ve yüzüm kızaracak. Onlar bunu fark edecek ve benimle konuşmayı kesecekler.
Kendimi saklamayı bırakırım. Beni tamamen görebilecekleri gibi dururum ve ne olduğunu görmelerine izin veririm.
Kızardım ama yüzümü saklamadım ve sohbet devam etti.
Kızarmak korktuğum kadar kötü bir şey değil. Saklanmama gerek yok.

Sessizliği doldurmak için saçma konuşmaya başladığımda sohbette bir sessizlik olur.
Sessizlik devam edecek ve kimse konuşmayacak. Benim Anksiyetem kontrolden çıkacak ve herkes tarafından fark edilebilir hale gelecek.
Sessiz kalmaya çalışırım ve birisinin sessizliği bozması için beklerim.
Yüksek anksiyete hissettim ama herkes konuşmaya devam etti.
Bir şeylerin yolunda gitmesinden sorumlu olan tek insan ben değil.

Tanıdığım insanlarla karşılaşmamamın muhtemel olmadığı zamanlarda dışarı çıkarım
İnsanlar bana yaklaşacaklar ve cevap vermemi gerektirecek bir şeyler söyleyecekler. Heyecanlanacağım ve aptalca şeyler söyleyeceğim.
Kalabalığın daha fazla olduğu zamanlarda dışarı çıkarım. Birisi benimle konuşursa cevap veririm ve birisinden uzak kalmak adına yolumu değiştirmem.
Çok heyecanlandım ama bana ‘günaydın’ diyen birine cevap verdim. Tanıdığım birlerinin yanından geçtim ama bana bir şeydemediler.
Umarım bu duruma alışabilirim. Zaten insanlar da bu tarz durumlarda konuşmaya pek istekli değiller.

Psk Çisem İLHAN