Gevşeme tekniği 1: Kaygıya karşı meditasyon Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar. Derin nefes alma, diğer pek çok rahatlama uygulamalarının temel taşıdır. Aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı elemanları ile de kombine edilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan bir kaç dakika ve uzanabileceğiniz bir yer. Derin Nefes Meditasyonunu Uygulama Derin nefes almanın anahtarı karından derin nefes alarak, ciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefes aldığınızda, üst göğüs kafesinizden solurken aldığınızdan daha çok oksijen solursunuz. Alacağınız fazla oksijen sizin daha az gergin-endişeli hissetmenizi sağlar.
- Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğerini karnınızın üzerine koyun
- Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizin üzerindeki eliniz çok az hareket edecektir.
- Ağzınızdan nefesinizi verin. Karın kaslarınızı kasarak daha fazla nefes vermeyi sağlayabilirsiniz. Karnınızın üzerindeki eliniz aşağı doğru hareket ederken, diğer eliniz çok az hareket edecek.
- Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın yükselip alçalmasına göre aldığınız nefesi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaş yavaş verin.
- Her bir nefes alış verişinizi 3’er saniyelik kısımlara bölün. Yani 3 saniyede nefes alın (daha yavaş veya hızlı değil), 3 saniye nefesinizi içinde tutun ve 3 saniyede bu nefesi geri verin. Bunu yaparken parmaklarınızla sayabilirsiniz.
Eğer otururken karnınızdan nefes almayı zor bulduysanız, düz bir zemine yatmayı deneyebilirsiniz. Karnınızın üstüne bir kitap koyun ve nefes alırken kitabın yükselmesini, nefesiniz verirken de kitabın alçalmasını izleyin İmgeleme tekniği, kelimeleri ve bazen müziği kullanarak bireyin düşünceler yolu ile hayal kurmasını sağlamaktır. İmgelem teknik, tarih boyunca Mısır, Yunanistan ve Çin’de tedavi amacı ile pek çok kültürde kullanılmıştır. Hinduizm ve Judaizm dinlerinde de kullanmıştır. Bugün imgeleme tekniği pek çok tekniği yansıtmak için kullanılabilir: Hikâye anlatma, hayal etme, oyun oynama, rüya yorumlama, resim, görselleştirme, aktif imgeleme veya imge kullanarak doğrudan düşünme. Tedavi edici imgeleme tekniği hastaların gevşemesine ve karşı karşıya kaldıkları olaylarla ilgili imgelere yoğunlaşmasına destek olmak için kullanılabilir. Bu yöntemi kullanarak hastaya destek olan uzmanlar bireyin var olan sorunun kaynağını ifade etmesini sağlayarak soruna ilişkin çözümleri bulmasını destekleyebilir. Bu konu ile ilgili kitapçılarda, internette pek çok kaynak var. Küçük çaplı çalışmalar kanser hastalarında imgeleme tedavisinin gevşeme/hayal etme girişimlerini kullanarak hastalarının yaşam kalitesini ve rahatlık duygusunu arttırmak için kullanılabileceğini düşündürmektedir ama bu yönde de daha kapsamlı çalışmalar yapılmalıdır. Kemoterapiye bağlı bulantı kusma ile başa çıkmada veya ağrıyı kontrol altına almada kullanılabilir. Literatürde herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.
Yer imleri