Kaygıyı Önlemek İçin Yöntemler

[Gümüş]

Kaygıyı Önlemek İçin Yöntemler

Eğer kaygıdan dolayı sorun yaşayanlardan biriyseniz, gününüzün büyük bir kısmını fiziksel semptomlarınızla boğuşarak, korku duyarak, veya yaşadığınız kaygı hissini etrafınızdan gizlemeye çalışarak geçiriyor olabilirsiniz. Stres yaratan faktörler meydana geldiğinde, kalp atışlarınızın hızlanması, titreme, baş dönmesi, takıntılı düşünceler ve diğer semptomlar ortaya çıkabilir.

Kaygı, kendinizi kıstırılmış gibi hissetmenize neden olabilir ve bir kere böyle hissettiğinizde, kendinizi nasıl daha iyi hissedeceğinizi bilmeniz daha da zor hale gelir.

Eğer kaygı yaşıyorsanız, cesaretinizi kaybetmeyin. Yapılan araştırmalara göre, kaygıyı azaltmaya yönelik basit alışkanlıklar, kendinizi daha iyi hissetmenize yardım edebilir.

Kaygıyı yenmenin ve hayatınızın kontrolünü tekrar ele alabilmeniz için kullanabileceğiniz altı kolay alışkanlık aşağıda belirtilmiştir.

1) Kaygınızı Kabul Edin

Endişe hislerinizi aylar veya yıllar boyunca gizlediğiniz zaman, endişe duymanızın sizin kendi hatanız olduğunu sanmaya devam edersiniz. Kaygı duymak sizin hatanız değil. Kim olduğunuzla ilgili olarak doğuştan getirdiğiniz herhangi bir sorun yok. Siz iyi, değerli ve özel bir insansınız. Siz sadece kaygıdan dolayı zarar görüyorsunuz.

Kaygılarınızı kabul edin. Kendinizi nasıl hissettiğinizi, güvendiğiniz bir arkadaşınızla, partnerinizle veya akrabanızla paylaşın. Doktorunuzla konuşun.

Kaygı hislerinizi kabul ettiğiniz zaman, kendinizi daha iyi hissetmek için önemli bir adım atmış oluyorsunuz. Gerçeklerle yüzleşerek, sorununuza bir isim vermiş olursunuz ve böylece bunu çözmeye yönelebilirsiniz. Kendinizi nasıl daha iyi hissedeceğinizi öğrenmek için bir kapı açarsınız.

2) Kaygı Belirtileriyle Bir An Önce Baş Edebilmek İçin Gerekli Stratejileri Öğrenin

· Üç basamaklı, basit bir formülle yoğun hissedilen kaygının nasıl durdurulacağı

· Kaygı belirtileriyle hızlı bir şekilde nasıl baş edileceği

· Panik atak geçirdiğiniz zaman ne yapılması gerektiği

Bu yöntemlere aşağıda yazılı olan adresten ulaşabilirsiniz: http://www.conqueranxiety.com/Anxiety_Pyramid.htm.

3) “Kuvvet” Dilini Kullanın

Akıl-beden araştırmaları göstermektedir ki kullandığınız kelimelerin, kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Kaygı sorunu yaşayan insanların birçoğu öz-güvenlerine zarar veren olumsuz kelimeler kullanmaktadırlar. Bunlar “kurban” kelimelerdir. Bu kurban kelimelere bir kaç örnek vermek gerekirse: yapamam, her zaman, hiçbir zaman, ve yapmalıyım.

Kurban kelimeler, endişe ve korkularınızın devam etmesine neden olur. Bunlar kendiniz hakkında olumsuz tahminlerde bulunmanıza ve bu da sonuç olarak kaygılı düşünce ve fiziksel semptomların ortaya çıkmasına neden olur.

Kurban kelimeler yerine “kuvvet” dilini kullanarak kaygıyı yenebilirsiniz. Kuvvet dili demek, öz değeriniz ve kişisel gücünüze dair hislerinizi iyileştiren kelimeler kullanmak demektir: “Kaygımı kontrol edemiyorum” yerine “Kaygımı kontrol edebilirim ve bunu yenebilmek için gerekli olan becerileri öğreniyorum.” “Neden kendimi sürekli endişeli hissediyorum?” yerine “Kendimi bazı zamanlar endişeli hissediyorum ama her zaman değil” ifadesini kullanmak gibi. Veya “Akşam yemeği için geç kalmamalıyım.” yerine “Akşam yemeğine geç kalabilirim.” ifadesini kullanmak gibi.

4) İçsel Gücünüzü Her Gün Ayarlayın

İçsel gücünüzü, diğer kaslarınız gibi bir kas olarak düşünün. Ne kadar çok onu kullanırsanız, o kadar kuvvetli hale gelir ve başarma şansınız o kadar artar. Sağlıklı bir yaşam stratejisini her denediğinizde, kaygılarınızı yenme beceriniz de artmaya başlar. Dün yapamadığınız bir şeyi, bugün yapabilirsiniz. Egzersiz yaparak, yeni becerileriniz otomatik hale gelir. Bu endişeden bağımsız olmanızı sağlar.

5) Küçük, Gerçekleştirilebilir Hedefler Belirleyin

Kaygılı insanlar, kendileri için gerçekçi olamayacak derecede yüksek hedefler belirleme eğilimindedirler. Bu eğilime karşı gelmek için, daha kolay gerçekleştirebileceğiniz hedefler belirleyin. Bu kendinize olan güveninizi ve başarma hissinizi tazeler.

Stresle baş etmek ve kaygılarınızı azaltmak için beceriler öğrendiğiniz zaman, küçük adımlar atmak işe yaramaktadır. Örneğin; eğer hedefiniz derin nefes almayı yaşamınıza entegre etmek ise bunu bir saat boyunca denemek yerine, 3-4 kez birer dakikalık aralıklarla bunu denemeye başlayın.

Küçük, gerçekleştirilebilir hedefler seçmek, zamanla sizin tahmininizden daha fazla ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bu sizin ulaşmak istediğiniz en son yere ulaşmanızı sağlar; daha mutlu ve daha az endişenin olduğu bir yaşam.

6) Şunun Farkına Varın: Şu An, Kendinizi Daha İyi Hissetmeye Başlamak İçin En Uygun Zaman

Şunu bilin ki siz beklemekten vazgeçip, öğrenmeye başlamadan, korku ve endişeleriniz hep var olacaklar. Endişelerinizin üstesinden gelebilmeniz için ulaşabileceğiniz birçok kaynak var; kitaplar, eğitimler, doktorlar, danışmanlar, destek grupları, vs.

Bazılarınız, endişelerini yenmek için “uygun” zamanı bekliyor. Kendi kendinize şöyle diyor olabilirsiniz: “Şu an kaygılarımla mücadele edemem. Hayatımda değişiklikler yapmak için, belirtilerimin çok kuvvetli olmadığı bir zamana kadar bekleyeceğim.” Veya “Yaşamım daha az telaşlı bir hale geldiğinde değişiklikler yapacağım.”

Eğer böyle düşünürseniz, bunların gerçekleşmesi için bir ömür boyu bekliyor olacaksınız. Çünkü hayatınızı daha iyi bir hale getirmek için başka bir şeyin gerçekleşmesini beklerseniz, var olan gücünüzü boşa harcamış olursunuz. Endişelerinizi ve kontrolü kaybettiğinize dair hislerinizi daha da beslemiş olursunuz.

Kaygılarınızı yenmek için tek uygun zaman şimdi ve şu an... Başlamak için, belirtilerinizden kurtulmaya, kendinizi daha enerjik hissetmeye veya herhangi başka bir şeyin olmasına ihtiyacınız yok. Tek yapmanız gereken ilk adımı atmak.

Bu altı alışkanlığı her gün yapın ve göreceksiniz ki gücünüzü, kaygılarınızdan geri aldıkça, becerileriniz de gelişmeye başlayacak
Alıntıdır

[osman33]

allah sizden razı olsun işe yarıyo gibi

[gizli özne]

bunun adına çekim yasası diyorlar ve ben zaman zaman anksiyete nöbetleri geçiriyorum ama çekim yasası hayatıma girdiğinden beri düşüncelerim çok değişti ve farkettim ki evet ben sürekli olumsuz kelimeler kullanıyormuşum,yapabilirim yerine yapacağımı sanmıyorum gibi kaygılı ve korkak cevaplar.Artık daha olumlu cümleler kullanmaya çalışıyorum.

[maymun]

tamam aga bu yöntem ve teknikleri deneyeceğim.

[deli_yaban]

Kaygıları önleme yöntemleri

Spor, zararlı maddelerden ve bizi strese sürükleyecek unsurlardan uzak durmak, sağlımızı tehdit eden kaygılardan kurtulmanın ilk şartlarından.
Anksiyeteyle baş etmek için neler yapmalıyız ?
Kaygıyı azaltacak birçok yol var ve herkes, kendisine hangi yöntemin uyduğuna karar vermeli. Uzmanların önerdiği çeşitli yöntemler var. Hayat tarzını değiştirmek, fiziksel egzersiz, yoga, davranış tedavisi, bilişsel terapi, antidepresifler ve anksiyete ilaçları...

Hayat tarzı
Araştırmacılar, şeker, kafein, nikotin, alkol ve her türlü uyuşturucu – uyancının kullanılmamasını öğütlüyorlar. Yeterli sürede iyi uyumak, düzenli bir yaşam sürmek, sağlıklı beslenmek ve stresten uzak durmak (örneğin iş ortamı), yaşam biçimini değiştirmek denildiğinde dikkate alınacak noktalar.

Fiziksel egzersiz
İlaç kullanmaya ve davranış tedavisine başlamadan önce, çoğu insan, kaygıyla tek başına başa çıkmaya çalışıyor. Spor yapmak genellikle işe yarıyor. Bir zamanlar, spor yaptıktan sonra salgılanan endorfinin doğal bir anksiyete önleyici kimyasal olduğu sanılıyordu. Günümüzde o kadar emin değiliz, ama hastalıklar üstünde yapılan araştırmalar, günde yarım saat yürümenin insanı rahatlattığını gösterdi.

Yoga
En etkili terapilerden biri de yoga. Yoga hem bir fiziksel egzersiz hem de meditasyon. Solunum tekniklerine bağlı olarak zihni sakinleştiriyor. Zaten, panik atak sırasında yavaş nefes almak işe yarıyor; çünkü kalp ritmi düşüyor ve beden oksijenle ferahlıyor. Bazı anksiyete hastaları meditasyon yapıyor ya da masaj yaptırıyor.

Davranış tedavisi
Beyinde alarm çanları çalmaya başladığında, ilk yaptığımız şey alarmı kapatmak. Araştırmacılar ise tersini yapıyor. Artık duymayacak hale gelene kadar sese alışmak istiyorlar. Fobiler, saplantılar ve panik ataklara karşı geliştirilen standart tedavi korkuyla yüzleşmek: Örümcekten korkan birine örümcek lafı etmekle başlayıp, örümceği eline koymaya kadar uzanan, dozu yavaş yavaş artırılan aşamalı bir terapi. Bu tedavinin riski, yanlış uygulandığında anksiyetinin artması. Becerikli bir doktorun elinde, fobiler 2-3 seansta iyileştiriliyor. Saplantılar ve toplumsal anksiyetenin tedavisi ise çok daha uzun sürüyor.

Bilişsel terapi
Bu terapide, hastalar neden korktuklarını düşünmeye teşvik ediliyor. Kişi, dünyayı akılcı şekilde yorumlaması ve gerçek risklere uygun bir dünya görüşü benimsemesi doğrultusunda cesaretlendiriliyor. Sosyal anksiyete hastaları, kısık sesle konuşan iki kişinin, onun hakkında dedikodu yaptığını sanabiliyor. Bilişsel terapistler ise, yeniden sonuç çıkarmayı öğretiyorlar. Artık, bilişsel terapi ile davranış tedavisi bir arada uygulanıyor. Bu, daha etkili bir yaklaşım.

Antidepresifler
Konuşma terapisi ya da yaşam biçimini değiştirmek işe yaramadığında veya tedaviyi kuvvetlendirmek gerektiğinde, anksiyete önleyici ilaçlar kullanılıyor. Bunlar serotoninin geri emilimini etkileyen seçici-alıcı kimyasallar (SSRI). Bazı ilaçlar toplumsal anksiyeteyi iyileştiriyor, bazıları takıntı-saplantılara ya da panik ataklara iyi geliyor. Bu ilaçların bileşimi hedef hastalığa göre değişiyor ve her biri ayrı bir serotonin alt sınıfını etkiliyor. Ağız kuruluğu, uyku cinsel istekte azalma gibi yan etkiler hastadan hastaya değişiyor. Serotonin-noradrenalinin geri emilimini etkileyen seçici-alıcı ilaçlarsa yeni bir grup (SNRI). Bunlar, anksiyeteye karşı daha etkili; çünkü, böbreküstü bezlerinin salgıladığı noradrenaline de müdahale ediyorlar. Noradrenalin saldır ya da kaç tepkisinin kimyasal bileşeni ve serotoninle birlikte anksiyetenin daha iyi denetlenmesini sağlıyor. Ancak, yan etkilerinden anlaşıldığı üzere, bu ilaçlar sakinleştirici ve uyuşturucu. Ne yazık ki, bedenin doğal dengelerini bozmadan tedavi eden ilaçlar henüz geliştirilemedi.

Anksiyete ilaçları
Antidepresif ilaçların bir handikapı var: Tedavi başladıktan bir ay sonra etki göstermeye başlıyorlar. Bu, akut anksiyete krizleri yaşayanlar için fazlasıyla uzun bir süre. Nitekim, derhal etki eden hızlı sakinleştiricilerle işe başlamak öneriliyor. Örneğin, benzodiyazepin, bunalım savarlar yetişene kadar bir geçiş görevi görüyor. Bunlar bağımlılık yapan ve iyileştirmediği halde belirtileri gizleyen ilaçlar. Kısa süreli olarak ve doktor kontrolünde kullanılmaları şart.

Ne kadar kaygılısınız ?
Herkes belli durumlarda kaygılanır, ama anksiyete rahatsızlığı başka bir şey. Hastalandığınızdan kuşkulanıyorsanız, mutlaka uzman doktora başvurun. 12 çeşit anksiyete hastalığı var. Burada en yaygın 5 ´i gösteriliyor.

Panik atak rahatsızlığı
Nedir : Sürekli tekrarlanan ve beklenmedik anlarda ortaya çıkan akut kaygı atakları. 10 dakika içinde doruk noktasına ulaşıyor. Kalabalık bir asansör gibi sıradan durumlarda bile, gerçek bir tehlike olmadan ortaya çıkabiliyor.
Belirtiler : Çarpıntı, göğüs ağrısı, terleme, ürperme, titreme, hızlı ve kesik kesik soluk alma, bulantı, gerçekdışılık hissi, özdenetimini yitirme ya da ölme korkusu.
Ne zaman yardım almalı : Bu belirtilerden ikisi, en az iki durumda, bir arada gözlendiyse.

Fobiler
Nedir : Belli nesne ya da durumlardan korkmak. Genellikle, anksiyete eşlik ediyor. (Nesnelerden ve yerlerden uzak durma isteği, tiksinme gibi duygularla karıştırılmamalı ).
Belirtiler : Korkulan yer ve durumlardan kaçınmak için stratejiler benimseme, o nesne ya da durumla karşılaşma korkusu, aşırı korktuğunun farkında olma, ama önleyememe; o nesne ya da durumu düşünmekten bile korkma.
Ne zaman yardım almalı : Yılanlardan korkmak ya da yüksek yerlere çıkmayı sevmemek gibi normal kaçınma duyguları sorun değil. Ancak, kendine zarar verircesine aşırı tepki gösteriliyorsa doktora gitmeli.

Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
Nedir : Belli düşünce ve görüntüleri sürekli aklına getirme, tuhaf ve anlamsız davranışları bir tören havasında tekrarlama. Bu tip davranışlar yaşamı çok etkiliyor.
Belirtiler : Saplantılı düşüncelerin akıldan çıkmaması ve başka düşünceleri bölmesi, bu düşüncelerden kurtulmak için başarısız bir şekilde çaba gösterme, akıldışı düşünceler olduğunun bilincinde olma, kaygı halinden kurtulmak için hep aynı şeyleri yapma ( devamlı el yıkamak gibi ) ya da aynı şeyleri düşünme (örneğin dua etme).
Ne zaman yardım almalı : Ritüelleşmiş davranışlar çok zaman alır. Bu belirtilerden biri görüldüğünde doktora gitmeli. Bazı araştırmacılara göre, takıntılı ve saplantılar gerçek bir anksiyete rahatsızlığı değil. Ancak bunalım savar ilaçlarla kolayca tedavi edilebiliyor.

Travma sonrası stres bozukluğu
Nedir : Çok zarar verme tehlikesi bulunan korkunç bir olayı yaşadıktan ya da duyduktan sonra (deprem gibi) devamlı korkmak ve kaygı duymak. Travmadan bir ay sonra geçen korkularla karıştırılmamalı.
Belirtiler : Olayın acı verici anılarını rüyalarda anımsama, bir şey olayı hatırlattığında çok kaygılanma; olaya dair düşünce, duygu ve davranışları hatırlamaktan kaçınma, huzursuzluk, zor uyuma, başkalarından uzaklaşma, günlük olaylarla pek ilgilenmeme, bir çeşit kadercilik ve geleceğin önceden belirlenmişliğine ilişkin endişeler.
Ne zaman yardım almalı : Bazen, travma sonrası stres bozukluğu olaydan altı ay sonra kendini gösteriyor. Her ne olursa olsun, belirtiler gözlenir gözlenmez doktora gitmeli.

Genel kaygı rahatsızlığı
Nedir : Aşırı kaygı ve endişeler, 6 ay boyunca, iki günde bir tekrarlanıyorsa ortaya çıkıyor. Ara sıra kapıldığımız ciddi endişelerle karıştırılmamalı.
Belirtiler : Huzursuzluk, uykuya dalma güçlüğü, yorgunluk ve kas ağrısı.
Ne zaman yardım almalı : En az üç belirti, üç aydır etkiliyorsa.

Ümit veren araştırmalar
Serotonin, merkezi sinir sisteminde sakinleştirici ve mutluluk verici etki yaratan bir nöromedyatör. Diğer bütün hormonlar gibi, o da organizmada sadece üretilmekle kalmıyor, aynı zamanda düzenli olarak geri emiliyor. Uygun etken maddeler yardımıyla bu doğal geri emilim işlemi engellenerek, serotonin hormonunun düzeyi yükseltebiliyor.
Her ne kadar Profesör Borwin Bandelow gibi bazı araştırmacılar, korkunun hormonal ağ sistemine müdahale etmeyi prensip olarak riskli bulsa da, dünyanın her yerinden araştırmacılar, bu alanda kullanılabilecek yeni çözümler arıyorlar. Bu konuda üç gelişme, gelecek için dikkate değer görülüyor.
CRH (Corticotropin releasing hormone) etkisinin kontrolü: Bu hormon amigdalin emriyle salgılanıyor ve bir dizi işlemden sonra stres hormonunun oluşumuna katkıda bulunuyor. Yüksek CRH düzeyi, korku rahatsızlıklarının yönetmenlerinden biri kabul ediliyor. Tek bir hedef var: Beyinde bu hormonu tutan reseptör molekülleri, ilaçlarla etkilemeye çatışmak.Vücutta bulunan ve korkuya karşı kontrolü sağlayan sistemin güçlendirilmesi: Kalbin kulakçıklarında stres hormonunun salgılanmasına karşı antagonist etkiye sahip ANP (Atrial Natriüretik Peptid) hormonu üretiliyor. Bu, stres hormonunun fazla salgılanmasını önleyen bir güvence sistemi gibi işlev görüyor. Belirli maddeler yardımıyla ANP reseptörleri desteklenmeye çalışılıyor. Böylece, çok fazla korkan insanlar biraz daha yüreklendirilmiş olacaklar.Vazopressin düzeyinin kontrolü: Bu, vücuttaki su düzeyini ayarlayan bir hormon. Ancak, yakın zamanda bu hormonun korkunun biyokimyasında da olumlu etkiye sahip olduğu keşfedildi.
Dr. Martin Keck bu üçüncü bulguyu ümit verici buluyor. Max Planck Enstitüsü nde yaptığı deneyler, vazopressin konsantrasyonuna etki eden maddelerin, korkan fareleri cesaretlendirdiğini ortaya çıkardı. Ancak bu maddeler cesur fareleri, daha da cesur hale getirmiyordu. Araştırmacılar için anti korku maddelerinin, panik yaşamayan insanlar üzerindeki bu sıfır yan etkisi, tedaviye ihtiyacı olan insanlardaki olumlu etkisi kadar önemli. Dr. Keck "Yaşam, risklere karşı hazırlıklı olmak ile korku arasında marifetli bir denge ister" diyor. Aksi takdirde aşırı cesur fareler, doğada kediler için kolay birer av olurlardı.