Sınav Kaygısını Kimler, Neden Yaşıyor?

[9 ŞUBAT]

Derslere katıldınız, bütün ödevlerinizi yaptınız, çok iyi çalıştınız ve gerekli materyali elde ettiğinizi düşünüyorsunuz. Ama sınav günü gelir… Vee aniden donar kalırsınız, aklınızdan bütün bilgiler silinmiştir ya da o kadar sinirlisinizdir ki sadece bir gece önce yanıtlarını çok iyi bildiğiniz o soruların yanıtlarını bile toparlayıp veremezsiniz.

Eğer bu söylediklerimiz size çok tanıdık geliyorsa sınav kaygısı denilen durum söz konusu olabilir-bu durum insanların bir sınava girmelerine yakın zamanda ortaya çıkan sinirlilik halidir.

Bir sınavdan önce biraz sinirli ve stresli olmak oldukça normaldir. Herkesin yapmakta olduğu gibi. Belli ölçüde merak seviyesindeki kaygı sınavda performansınızın zirvede olması için size yardımcı olur. Fakat bazı insanlar için bu normal kaygı çok daha yoğun seviyede olmaktadır. Hatta sınavdan önce sinirlilik seviyeleri o kadar yüksek oluyor ki bu onların performans ve konsantrasyonlarını ciddi şekilde olumsuz etkiliyor.

Sınav Kaygısının Nedeni Ne?

Bütün kaygı durumları stresli bir olgunun önceden duyulan merağa karşı tepkidir. Bütün diğer kaygı türleri gibi sınav kaygısı da vücudu ve aklı etkiler. Stres altındayken, vücudunuz tehlikeye hazırlıklı olması açısından “adrenalin” denilen bir tür hormon salgılar. Bu, terleme, klap çarpıntısı ve hızlı nefes alma gibi fiziksel reaksiyonlara neden olur. Bu hisler yumuşak ta yoğun da olabilir.

Olabileceğini düşündüğünüz kötü şeylere odaklanmak ta sınav kaygızını tetikler. Örneğin, zayıf almaktan endişe duyan kişi “Her şeyi unutursam ne olacak?” ya da “Ya sınav çok zorsa!” gibi düşüncelere kolaylıkla kapılabilir. Sınav kaygısı yaşayan insanlar fiziksel tepkileri konusunda da stres yaşarlar. Örneğin onlardan “Aman Allah’ım ellerim nasıl titriyor…” ya da “Kusarsam ne olacak” gibi cümleleri duymanız oldukça muhtemeldir. Sınav kaygısı hain bir döngü içerir. Kişi ne kadar çok kötü düşüncelere odaklanırsa kaygı o kadar artar. Bu insanın daha kötü hissetmesine neden olur ve bu yüzden kafası pek çok karmaşık korkularla bezenir bu da doğal olarak sınavdaki başarının daha kötü olmasına yol açar.

Kimler Sınav Kaygısı Yaşamaya Daha Eğilimlidir?
Normalde de kaygı seviyeleri çok yüksek olan ve mükemmeliyetçi kişiler sınav kaygısı sorunlarını daha şiddetli yaşarlar. Bu özelliklere sahip kişiler hatalarını kabul etmekte zorlanırlar ya da en iyi skordan daha düşük almayı kaldıramazlar. Sınav kaygısı bu tür durumlarda büyür.

Sınavlara yeterince hazırlanmamış ama iyi notlar almak isteyen öğrenciler de sınav kaygısı yaşar. İnsanlar birkaç sebepten ötürü sınavlara hazırlıksız hisseder: Yeterince çalışmamışlardır, çalışma materyalini zor bulmuşlardır ya da muhtemelen bir gece önce iyi uyumadıkları için yorgun hissediyorlardır. (kısaltılmıştır.) (Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Yazar: Dr. D’Arcy Lyness
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Bir sınav için haddinden fazla kaygı duyulması sınav kaygısı olarak adlandırılır. Bir sınava hazırlanırken belli oarnda kaygı hissetmeniz oldukça doğaldır. Daha doğrusu biraz kaygı sizi motive edeceği gibi çalışmanız için yardımcı da olur. Ancak çok fazla kaygı çalışmanızı engeller. Test ya da yazılı sınav için hatırlamanız veya öğrenmeye gerek duyduğunuz şeyler de zorluk yaşamaya başlayabilirsiniz. Dahası, çok fazla kaygı sınav boyunca da performansınızı engelleyebilir. Yani bildiğinizi gösterme açısından zorluklar yaşayabilirsiniz.
Eğer aşağıdakilerden dört ya da daha fazlasına EVET cevabını verirseniz muhtemelen sınav kaygısı sorununuz vardır:
1.Sınav için çalışmaya başlamakta zorlanıyorum.
2.Sınava çalışırken, dikkatimi dağıtacak çok fazla şey buluyorum.
3.Ne kadar çalışırsam çalışayım sınavda düşük yapacağım beklentisi içinde oluyorum.
4.Sınav olurken terleme, karın ağrısı, baş ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel rahatsızlık yaşıyorum.
5.Sınav olurken, direktifleri ve soruları anlamakta zorluk çekiyorum.
6.Sınav olurken, düşüncelerimi organize etmekte zorlanıyorum.
7.Sınav sırasında beynim bomboş oluyor, hiçbir şey hatırlamıyorum.
8.Sınav olurken, aklımın farklı şeylere yöneldiğini görüyorum.
9.Ödevlerde ya da derslerdeki performanslarımdan, sınavlarda daha düşük skorlar alıyorum.
10.Sınavdan sonra sınav süresince hatırlayamadığım bilgileri hatırlıyorum.

Bilişsel uzmanlık kazanmak için materyalinizi çok iyi bilmelisiniz, böylece sınava kendinize güvenerek girebilirsiniz. Pozitif tutumlar içinde olmaya özen gösterin. Unutmayın sınavda gerçek performansınızı sergileyebilmeniz için sınav kaygısını yenmek durumundasınız.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Orijinal Metin:
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

En basit bakışla sınav kaygısının sebebi eksik hazırlanmaktır. İyi hazırlanmadığınızın bilincinde olmak yüksek düzeyde kaygı ve strese neden olur. Şanslıyız ki, kaygınızı azaltma amacıyla kanıtlanmış çalışma staratejilerine başvurmanız ve bunları uygulamanız bir tür çözüm teşkil eder. Bu metot diğer sınavda hazırlanmak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınızın bilincinde olmanız konusunda yardımcı olacak. Bu tip bir sınav kaygısı oldukça yaygındır ve genelde hızla üstesinden gelinir.

Ancak sınav kaygısının daha karmaşık durumları da yaygındır. Kaygının bu türleri kişinin kişisel duyguları, tecrübeleri ve inançlarıyla yakından bağlantılıdır. Bu daha karmaşık türlerin arasında en yaygın nedenler üç kategoriye ayrılır: başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve benlik değerine tehdit.

Başarısızlık korkusu: Kaygı pek çok farklı kaynaktan beslenebilir. Ailenizin ya da arkadaşlarınızın beklentilerini karşılayamayacağınız için endişe duyuyor olabilirsiniz. Ya da düşük notlar alarak kendi kendinizi utandıracağınızı düşünüyorsunuz. Belki de sınavın bursunuzu finansal yardımı veya sigorta yardımlarını keseceğine inanıyorsunuz. Yani bireysel bir sınavın etkisini bütün hayatınıza, kariyerinize ve hayat başarınıza yayarak abartıyorsunuz.

Çaresizlik hissi: Öğrenciler kendi davranış şekilleri ve sınan sonuçlarıyla aralarında bir iletişimsizlik yaşarlarsa ortaya çıkabilir. Öğrenciler o sınava yeterince hazırlanmadıkları gerçeğini kabul etmek yerine düşük performanslarını sınavın zorluğuna, öğretmenin yetersizliğine ve kendi kontrolleri dışında oluşan diğer etkenlere bağlamaktadırlar. Bu suçu dışarda arama davranışı kendilerini çaresiz, kontrol dışı ve kaygılı bir kurban gibi hissetmelerine neden olmaktadır. Sonuç olarak, değerli zamanlarını kendi tahminlerini işlemekle harcamakta ve “her halükarda işe yaramayacak” inancıyla çalışmamaktadırlar.

Benlik değerine tehdit: Benliğe tehdit ve artan sınav kaygısı notlara çok önem vermekten de kaynaklanır. Bazı öğrenciler ısrarla benlik değerlerini A-B-C-D-F standartlarına göre ölçmektedirler. Öz saygılarını notlarıyla eşdeğer görmekte ve yetenekleri konusunda nagatif hisler üretmektedirler.

Bu düşük öz saygı, çaresizlik ve başarısızlık kendilerini genelde “olumsuz self-konuşma” olarak gösterir. Olumsuz self-konuşma, öğrenciler bilinçsizce kendi inançları ve koşulları hakkında olumsuz düşünceleri geliştirerek sınav kaygılarını arttırmaları anlamına gelir. “bu sınıftan nefret ediyerum.”, “Bunu hayatta yapamam!”, “Bu sınavdan kalacağım.”, “Öğretmen berbat, adil olmayan sınavlar yapıyor.” Şeklindeki olumsuz düşünceler başarıyı bozguna uğratan ve kaygıyı arttıran tonları yaratan düşüncelerdir. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)


Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Başarısızlık Korkusu
Toplumumuzun değerler sistemi başarı arzusunun içine nüfuz edildiği bir konumdadır. Şüphesiz, kişi hayatında birçok tatmin ve ödül kazanır. Ancak başarıya bütün yürekleriyle abone olan çoğu insan sınav gibi unsurlarda o kadar kaygı yaşıyorlar ki normal performanslarının da altına düşüp kendilerini bozguna uğratıyorlar. Yüksek motivasyona sahip bütün insanlar sınav kaygısı yaşamazlar ancak onlarda şöyle önemli bir fark vardır: “Başarmalıyım!”

Sınav kaygısını tartıştığım öğrencilerime “Neden başarmak zorundasınız?” sorusunu sorduğumda genelde şaşırmaktalar. Sorunun boş ve alakasız olduğunu düşünüyorlar çünkü başarı ihtiyacının çok çalışmaktan geldiğine inanıyorlar. “Ben bu sınavı geçsem de kalsam da bir fark olmayacağını mı söylüyorsunuz?” şeklinde yanıtlıyorlar. Bunun yüksek düzeyde arzu edilebilir bir durum olduğuna ikna etmeye çalışıyor ve kendi ilgi alanları içerisinde ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını söylüyorum ancak “başarmak zorundayım” gibi bir ifadenin doğal sonucu şu olacaktır: Eğer yapamazsam, buna katlanamam… Çünkü…”

Tehdit başarısızlığın gerçek hayattaki sonuçlarının gerçekçi bir değerlendirmesi mi? Eğer öyleyse kişi yeterince hazırlanıp çalışabilir ve kişinin yetenekleri ve ilgileri doğrultusunda amaçlarını şekillendirebilir.
Tehdit, başarsısızlığın sonuçlarına kişisel bir değerlendirme almış olmanızdan kaynaklanıyor olmasın? Öyleyse gelin şu “Başarmak zorundayım” talebinin sonuçlarını inceleyelim.

Kendini Aşağılama
“Başarmak zorundayım” ifadesi kişisel olarak yargılanmamı gerektiren bir performans kıstası olduğunu ima eder. Ben bu sınavda kalırsam değersiz bir insanım mesajını içerir.

Tanım itibariyle “başarısızlık” başarısız olma sanatı içinde kişinin yüksek yetenek göstermesi ve sabit başarısıdır. Bu söz konusu olduğunda sınav kaygısı yaşayan insanlar kalma diye bildikleri şeyi yapacaklarına dair öngörülerde bulunurlar. Kendi kendine gerçekleşen kehanetler olarak ortaya çıktığında kaygıları devam eder onların akılcı olmayan başarı talepleri kurtarılır fakat kendilerini bozguna uğratan davranış devam eder. Kendilerine şunları kanıtlarlar:
•Kaygıları doğrulanmıştır;
•Onlar artık değersiz insanlardır.
En önemlisini bertaraf ederler: Kişisel yani kendi değerlerini.

Ama aslında gerçekten başarısız insan var mı? Ya da birey olarak kişinin değeri bir sınavın sonucuyla ölçülebilir mi? Peki sürekli olarak ingilizcede 'A' alıpta matematikte 'C' alanlar ne olacak? Bu insanlar ingilizceyi iyi yapan fakat matematikte ‘toplumu onurlandırma’ konusunda şüpheliler mi? Ya da farz edin ki ikisinde de zayıf bir performans gösteriyorlar. İnsan olarak nasıl değerlendirilecekler? Basit mantıkla ne yetenekli ne de akademik çalışmada eğilimi olan biri şeklinde mi düşüneceğiz? Peki, kendi değerleri ne olacak? Kişisel değer insanoğluna mirastır ve tartışılamaz.

Şimdi, bu bazı kişilerin inandığı gibi boşvermişlik ya da çaba harcamamayı doğrulayan bir reçete değil. Eğer kişi başarmak zorundayım gibi mantıksız talepleri yerini “ Benim elimden gelenin en iyisini yapmam benim ilgim ve isteğimdir.” bırakırsa o zaman mantıklı ve akıllıca bir başlangıç öne çıkar.

Mükemmeliyetçilik
Her durumda kesinlikle mükemmel olmak isteyen kişiler vardır. Onlar her zaman sınıfının en başında olmalı; en iyi kolej veya üniversiteye girmeli; bitirme çizgisine varan ilk kişi her zaman onlar olmalılardır. Parlayan kişi imajını devam ettirmekle ilgilenirler. İstediklerinden daha azını gerçekleştirmek onlarda başarısızlık anlamına gelir. Başarısızlık tanımı onlar için mükemmelden daha az olandır. “Bir hata yapabilirim ve bu çok kötü olur.” Mükemmeliyetçilik sıklıkla zeki ve yetenekli çocukların düşüşüne yol açar.

Mükemmeliyetçi istekler çok iyi olan öğrenciler tarafından bile karşılanamaz. Ve karşılanmadığı zaman birey suçluluk duygusuyla tepki verir. “Bunu yapabilmeliydim! Ne kadar aptalım!” gibi. Gerçekçi olmayan taleplerde başarısızlık ya da hata korkusu o kadar yüksek bir kaygıyla sonuçlanır ki kişi hata olasılığından dolayı performansı sergilemekten tamamen kaçar. “ Bir hata riskini almaktansa hiç denememek daha iyi.” Aynı zamanda suçluluk duygularını mahvederek kendilerini aşağılamaya yönelirler: “ …bu yüzden ben değersiz bir kişiyim.”

Onaylanma İhtiyacı
Farz edelim ki sınav kaygısı yaşayan biri başarmak zorunda olma hissinden kurtuldu ve başarısızlık yaşamasına rağmen hala değerli olabileceğini düşünüyor. “Evet, ben kaldım ve insan olarak hataya düşebilirim. Başarısızlıkla sonuçlanmasına rağmen kendimi değerli hissediyorum. Ama diğerleri beni öyle kabul edecekler mi? Ya beni okula göndermek için o kadar emek sarfeden annemle-babam? Benim hakkımda ne düşünecekler? İtiraf etmeliyim ki, bazen diğer insanların onayını almak sevilmek arzu edilebilir. Ama her zaman başkalarının onayını kazanabilmek mümkün olmadığı gibi gerekli de değildir. Arkadaşlarınızla ve ailenizle iyi ilişkiler geliştirmek için tercih edilebilir. Fakat bu şiddetli gereksinim ile aynı şey değildir. “Eğer başaramazsam, beni sevmeyecekler, ben değersizim.” gibi istekler mantıksızdır daha doğrusu akılcı değildir.

Bu akılcı olmayan nosyondan kurtulan kişiler daha az kaygı ve özgürlük ile kendilerini yaptıkları işe verirler. Gelecek sonucun sadece ulaşılacak hedefi etkileyeceğinin ve kendi değerlerini ve insan ilişkilerini etkileyemeyeceğinin bilincinde olarak hareket ederler.

Sınav Kaygısı Üzerine Kaygı Duymak
Bu çift bir beladır. Sınav fobisi olanlar bir sınavla karşı karşıya kaldıklarında yalnızca o sınav kaygısını yaşamakla kalmıyorlar aynı zamanda kaygıyı yaşadıkları için de kaygı yaşıyorlar. “Biliyorum, sinirli olacağım. Hep böyle oluyor. Bu hislerden kaçamıyorum.” gibi.
İnsanlar bir şeyi yapmaktan kaçamadıklarını söyledikleri anda çaresizlik, umutsuzluk, kendine acıma ve garanti başarısızlığı temellendirmiş olurlar. Sonuç, yine kendini aşağılama ve depresyondur.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Yazan: Dr. Rose Oliver Çeviri: Şule CAN

http://www.donusumkonagi.net

[9 ŞUBAT]

Sınav kaygısı yaşadığınızı mı düşünüyorsunuz? Çoğu öğrenci okul hayatı boyunca sınav kaygısını tecrübe eder. Bazıları çoktan seçmeli sınavları çok zor bulurken bazıları uzun yanıtlı deneme türü sınavları zor bulur. Pek çok öğrenci evde final testlerini yapma ya da dönem ödevleri hazırlama özlemi duyarken bazıları kendi kişisel görüşlerini yazmakta veya bir arşatırma ödevi yapmaktan dolayı ciddi kaygı duyar. Zorluk çektiğiniz veya ciddi kaygı duyduğunuz alan her ne olursa olsun araştırmalar stresinizi hafifletmek için bir şeyler yapılabileceğini gösteriyor.

Kaygı hakkındaki en yaygın yanılgı kaygının çok kötü olduğu ve kesinlikle ondan kurtulmanız gerektiğidir. Derin bir nefes alın, çünkü şimdi sınav kaygısını değiştirme konusunda size söyleyeceklerim ondan kutulmanız için değil ama onu anlamak ve daha kontrollü hissetmeniz için olacaktır. Kaygının en yakın arkadaşı ‘kaçınma’dır. Kaygıdan ne kadar çok kaçmaya çalışırsanız o kadar fazla büyüyecektir. Ne kadar çok kaygınızı anlamaya başlar ve ona göre perspektifler kazanırsanız o kadar az yolunuza engel olacaktır.

Kaygının dört değişik parçası vardır:
•Bilişsel: Her hangi bir olay esnasında ya da olayın öncesinde aklınızda dolaşan bütün düşüncelerdir. (Örneğin; bu testten ‘A’almalıyım, ben başarısızım… gibi).
•Duygusal: Kaygılı olayda yaşadığınız bütün duygulardır. (utanmak, hayal kırıklığına uğramak, mutlu veya sinirli.)
•Davranışsal: Genelde stresli ve kaygılı olduğunuz zaman vücudunuz farklı hareket eder.( daha hızlı yürümek, parmakları sıraya vurmak ya da çıtlatmak).
•Fiziksel: son olarak ta vücudunuz kaygınıza fiziksel olarak tepki verir. (terleme, ağız kuruluğu, diyare, kalp çarpıntısı… gibi).

Kaygının biyolojik kökleri vardır. Fonksiyonel olabilir. Kaygı bir hayvanı bile zararlı durumlardan kurtarmaya teşvik eder ve güvenliliğe iter. Kaygı garip bir olgu değildir bizim yarattığımız bir şeydir. Yaygın senaryolar şu şekilde olabilir: sınavdan önce; “ben o kadar aptalım ki bu sınavı yapamam.” Sınav sırasında: “yerinizde rahat duramazsınız, terler boşanır.” Sınavdan sonra: kendimden nefret ediyorum, neden çalışmadım, bu gezegende olmayı bile haketmiyorum, insanlar beni ciddiye almayacak." Kendi senaryonuzu yazın ve gerçek anlamda kaygı hissettiğiniz zamanları düşünün, tamamen o ana gidin ve o anı yazın. Rahatlayın.

Benim yazdığım senaryo duyguları içermiyor. Genellikle insanlar senaryolarını yazarken dört parçadan birini saf dışı bırakıyorlar. Senaryonuza geri dönün ve eksik yerleri doldurun. “Kendimden nefret ediyorum” dediğinizde nasıl hissettiniz? Ya da stresten yerinde duramadığınızda? Kaygıda davranış, düşünce ve duygu döngünüzü ne kadar iyi anlarsanız, başarıya o kadar kolay adaptasyon sağlar ve müdahale edebilirsiniz.

Bazı temel ipuçları:
1.Kaygı probleminiz varsa kafein almayın. Kafein, kaygı belirtilerini arttırır.
2.Bütün fizyolojik, davranışsal, duygusal ve zihinsel tepkileri, belirtileri içeren kaygı haritanızı oluşturun ve oluşumuna göre sıralayın.
3.Stresiniz hakkında insanlarla konuşun. Zihinsel sağlık uzmanlarının size çok yardımcı olabileceğini untmayın. Acı çekmeniz için hiçbir sebep yok!
4.NEFES ALMAYI HATIRLAYIN! (Kaynak: Dönüşüm Konağı)


Yazar: Julie King (Üniversite Danışmanlık Merkezi)
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Sınav kaygısı üzüntü, korku veya endişe sonucunda sınav sırasında ya da sonrasında yaşanan rahatsızlık durumudur. Hemen herkes belli ölçüde kaygı yaşar. Fakat kaygı bazı öğrencilerin öğrenme sürecini ve sınav olma durumuna o kadar çok müdahale ediyor ki notları ciddi şekilde kötü etkileniyor.

Buna karşı ne yapılabilir?
Şanslıyız ki kaygının performansımızı etkilemesinden kaçınabiliriz. Önemli olan onu hayatınızdan tamamen elemeyeceğinizin farkında olmanızdır. Kaygıyı yalnızca başedilebilir bir ölçüye indirebilirsiniz.

Sınava hazırlanmak savaşın yarısını kazanmaktan fazlasıdır. Bütün derslerinize katılın ve ne bilmeniz gerektiğini ayrıca sınavın ne zaman yapılacağını tam olarak öğrenin. Çalışmaya devam edin böylece sınavlar için “sürünmekten” kurtulabilirsiniz. Çalışma alışkanlıklarınızda daha etkili olun. Öyle bir program yapın ki boşa harcadığınız zamanlarınız çalışma programınıza dâhil edilebilsin. Konsantrasyonu sağlayabileceğiniz yerde çalışın ve bütün dikkatinizi çalışmaya verin. Okuma şeklinde çalışırken şu metodu kullanın: (araştır, sorgula, oku, alıntılar yap, notlar al, gözden geçir). Nasıl iyi not alınabileceğini öğrenin. Dersten hemen sonra notları gözden geçirin ve düzenli olarak tekrar edin. Bazı özet kâğıtları ve çizelegeler yapın. Kendi kendinize sorun: Önemli bilgi ne demek? Motive olmuş, çalışmaya istekli sınıf arkadaşlarıyla çalışmak genelde faydalıdır ve size yardımcı olabilir. Bir çok kuruluşun okuma ve yazma merkezleri ya da test tekniklerini öğreten yerleri vardır test çözme becerilerini edinmek için bir süre onlardan da yardım alabilirsiniz. Genel anlamda, etkili çalışma alışkanlıkları olan planlı ve özgüvene sahip öğrenciler kendilerinden daha düşük alan öğrencilere göre çalışmaya daha az zaman harcamaktadırlar. Çünkü programlı ve verimli çalışmak daha etkilidir.

Özgüveni Nasıl Sağlayacaksınız?
Kendi kendine konuşma: Araştırmalar sınav kaygısı taşıyan öğrencilerin iç konuşmalarının genelde oldukça olumsuz ve bozguna uğratıcı olduğunu göstermektedir. “Bu sınıftaki herkes benden daha zeki ve hızlı.” Sınavlarda her şey birbirine giriyor, karıştırıyorum.” “eğer bu sınavdan iyi almazsam, bu dersten çakacağım.” “Bu sorular hileli sorular.”

Kendinize neler söylediğinizin farkında olun. Negatif düşüncelerinizi sıklıkla yazmaya ve daha sonra kendi içinizde onları tartışarak çürütmeye çalışın ve tabii ki bunu pozitif bir ifadeyle yer değiştirin. Kendi olumlu ifadelerinizi tekrar etmek aklınızı başarısızlık yerine başarıya programlamanıza yardım edecektir. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Yazar:Dr. Barbara Probert
Dr. Jaquelyn Liss Resnick
Çeviri: Şule Can

http://www.donusumkonagi.net

[9 ŞUBAT]

Sinavla ilgili kaygimizi azaltmak için iki türlü çalisma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel digeri bedensel uygulamadir.

A-) ZIHINSEL UYGULAMALAR

Zihinsel uygulamalar yapiyoruz çünkü kaygimiz ve heyecanlanmamiza neden olan duygular düsüncelerimizle sekilleniyor. Kaygimizi azaltmak için degistirmemiz gereken düsünceler sunlardir;
Üniversite sinavi hayatta mutlu olmaya, basarili olmaya giden yollardan sadece biridir.
1- Üniversite sinavi hayatta basarili ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düsünceye sahipsek, kaygimizin artmasi muhtemeldir. Mantikli bir sekilde düsünürsek, üniversite sinavi bizi hayatta basariya ve mutluluga götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek degil. Üniversite sinavini kazanamamis ancak hayatta basariyi ve mutlulugu yakalamis milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farkli alanlarda mutlu ve basarili olabiliriz.
2- Sinavi kazanmak zorundayim. Sinavi mutlaka kazanmaliyim. Sinavi kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka basarmaliyim, "su okula gitmeliyim " gibi düsünceler yerine "sinavi kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düsünmeliyiz. -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler düsünceleri istek olmaktan çikarip, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardir. Oysa bir istegi yerine gelmeyen bir kisinin baska bir istegi yerine gelebilir.
3- Kazanmazsam mahvolurum, hapi yutarim, komsularin yüzüne nasil bakarim, ailemin yüzüne nasil bakarim, çok korkunç olur. Bu gibi düsünceler kesinlikle gerçekle iliskisi olmayan düsüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkisi yoktur. Daha çok olumlu yönde düsünmeye çalisin. Geçmisteki yaptiginiz güzel ve basarili isleri düsünün. Okul yillarinda aldiginiz basarili sinav sonuçlarini, iyi yaptiginiz isleri düsünün. Ben aptalim, ben zaten hiç bir seyi beceremem demeyin. Bu tip düsünceler hem sizi amacinizdan uzaklastirir, hem de hem endiselendirir.
4- Sinav sonucu benim iyi ya da kötü oldugumu gösterir. Sinav sadece bir bilgi sinavidir. Bu nedenle ögrencinin ilgi, yetenek ve çalisma aliskanliklariyla kazanmis oldugu bilgilerin degerlendirmesidir. Kisiliginizin degerlendirilmesi degil. Sinav basarinizla kisilik degerinizi es görmeyin. Sinavlarda uygulanan testler; kisilik testler olmayip bilgi ve basari testleridir.
5- Sinavi kazanamamak her seyin sonu olur. Bu hatali bir düsünce yapisidir. Mantikli bir sekilde sinavi kazanma sansiniz çok yüksek bile olsa, kendinize bir baska amaç düsünün. Bu amacin hayatiniza neler kazandiracagi üzerinde durun. Sinavda basarili olarak, esas amaciniza ulasmak birinci tercihinizdir. Basarili olamadiginiz taktirde yöneleceginiz ise ikinci tercihiniz olacaktir. Biz sizin birinci tercihinize yerlesmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerlesmekte dünyanin sonu degildir. Eger bu düsünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalisma isteginiz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu baglayacak siddetteki sinav stresinde kurtulmus olacaksiniz.

B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

SOLUNUM EGZERSIZLERI
BEDENI KONTROL ETME YOLUNDA BIRINCI BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

Nefes Almayi Ögrenmek:

Otonom (kendi kendine çalisan) organlarimiz oldugunu biliyoruz. Kalbimizin vuruslari, kan basincimiz, beden sicakligimiz bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim dogrudan denetim ve istegimiz disinda çalisir. Ancak, egitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlari kismen veya bütünüyle kontrol altina almak mümkündür.
Bedeni konrol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istedigimiz zaman nefes aldigimiz, istedigimiz zaman nefesimizi tuttugumuz için, irademizle yönlendirdigimiz bir faaliyettir. Ancak diger taraftan solunum, beyin sapindaki bir merkez tarafindan kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.
Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" baslamak gerekir. Ayni zamanda dogru ve derin nefes almayi ögrenmek, gevsemeyi ögrenmek yolunda atilan en önemli adimdir.
Nefes almanin kendisi bir gevseme yolu oldugu gibi, bütün gevseme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçasi olarak da kullanilmaktadir. Ayrica nefes egzersizleri günlük hayatin akisi içinde uygulanmasi en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanin önemi nedir ?

Dogru ve derin nefes almanin kendisinin dogrudan damarlari genisletme ve kanin (dolayisiyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarina kadar ulasmasini saglama özelligi vardir. Panik atak sirasinda kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sicakligi düser (el ve ayaklarda soguma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevsemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple dogru ve derin nefes alarak saglanan degisiklik, özellikle kayginin da dahil oldugu birçok durumda baslayacak olan (veya baslamis olan) tepki zincirini kirmakta veya kayginin siddetini azaltmaktadir.

Iyi nefesin özellikleri:

Iyi nefes agir, derin ve sessiz olmalidir. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. Iyi bir nefes yavas olarak burundan alinir, sessiz olur ve akcigerin bütününü doldurarak diyaframi asagi iter.
Endüstrilesmis ve sehirlesmis toplumlarda yasayan insanlarin büyük çogunlugunun cigerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandiklari saptanmistir. Nefes egzersizlerinden amaç, akcigerin bütününü kullanmaktir.
Akcigerinizin üçe bölünmüs oldugunu düsünün. Derin, tam bir nefes, diyaframin asagi hareket etmesi ve akcigerin en alt bölümünün havayla dolmasiyla baslar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve gögüs genisler. Son olarak da akcigerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
1.) Nefes alma egzersizine baslamadan önce sag avucunuzu göbeginizin hemen altina, sol elinizi gögsünüzün üstüne (gögüs hizasina) koyun ve gözlerinizi kapatin.
2.) Nefes almadan önce cigerinizi iyice bosaltin. (nefesi verirken cigerler zorlanmamali ve nefes itilmeden kendiliginden çikmali.)
3.) Ciger kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak cigerinizin bütününü doldurun. Kisa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldiginizin iki kati sürede bosaltin. Sag eliniz gögüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana dogru açildigini hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
Ikinci ve üçüncü maddede yazilanlari tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayincaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alin. Eger derin nefes almaya devam ederseniz bir basdönmesi hissedebilirsiniz.

RELAKSASYON EGZERSIZLERI

Gevseme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir sekilde, kurtulmaktir. Derinlemesine gevsediginizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yogunlastirmayi yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim tasidiginizin farkina varip, bu kaslari nasil gevsetebileceginizi ögreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevseme için yapilan düzenli alistirmalar enerjinizi ve üretkenliginizi artiracaktir.

ÖGRENCILERE ÖNERILERIMIZ

Zamaninizi Planlamaya Çalisin:

Kaygi zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygiyi daha da arttiran sonuçlara neden olur. Bunu kirmanin yolu zamani düzenlemektedir. Sinav öncesi telasla bir seyler okuma, veya baska aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasinda yarar var. Sabah zamaninda kalkmak yapilacak isleri listelemek, programli olmak yaralidir. Ek isler üstlenmekten kaçinmaliyiz.

Hareket Bozukluklarina Karsi Koymaya Çalisin:

Gerginlik bizi asiri hareketlilige veya donukluga itebilir. Sinavin çok yaklastigi günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalismak yerine; fizik aktivitelerini arttirmak, eglenceli sporlara zaman ayirmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarim saat yürümek iyi gelebilir.

Kaygiya Karsi Hosluklar Yaratmaya Çalisin:

Negatif duygularin karsisina pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldigimiz seylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayirmaliyiz. Sinema yada açik havaya çikmak gerginligi azaltir. Enerjiyi ve olumlulugu artirir.

Ekstra Sorunlardan Kaçinin:

Çatismalardan kaçmak, sorunlari ertelemek, sinav stresinize baska stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize Dikkat Edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Sekerle kaygi arasindaki iliski anlatilacaktir. Sekerli gidalari asiri almak yerine düzenli beslenme. Düskünlügü olanlarin sinirli çikolata ve bunu gibi sekerli gidalar kullanmalari ögütlenir. Rejim yapmak, tersine asiri beslenmenin yarari olduguna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanilmasi yararli olabilir. Seker oynamalarini kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltir.

Bedeninize Önem Verin:

Uzun çalisma saatleri ve artan zaman baskisi sonucunda bazi ögrenciler sartlari daha fazla zorlayarak çalisma sürelerini arttirmak için bazen kahve çay gibi uyarici maddeleri ya da bazi ilaçlari kullanmaktadirlar. Bu tür uyaricilarin ilk bastan çalisma süresini artirdigi görülebilir. Ancak zaten sinav kaygisi sebebiyle üst düzeyde uyarilmis olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyaricilarla uyarilmasi dogru degildir. Uyari ilaçlar disinda çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlügü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün oldugunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha dogal içecekler meyve sulari, bitki çaylari önerilebilir.

devamı alttadır.

[9 ŞUBAT]

Uykunuza Özen Gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayisiyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yasindakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saat arasindadir. Uykumuz iki bölümden olusmaktadir; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçeklesmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kisa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadigini bu sürenin yeterli oldugu söylenebilir. Ancak bu kisa uykularin sürekli biçimde böyle devam etmesi, ögrenme, mantik yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri baslamaktadir.
Bazi ögrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduguna inanirlar ve bu sürenin altinda bir süre uyuduklari zaman kendilerinin basarisiz olduklarina inanirlar ve panige kapilirlar. Hatta bazi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sinav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumustun, keske daha çok uyuyabilseydin, insallah seni kötü etkilemez" gibi konusmalarla ögrencinin kaygisini arttirirlar. Burada yapilmamasi gereken tek sey sinav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

Ilaçlar:

Sinavdan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk için doktor tavsiyesi ile ilaç kullanabiliriz. Sinavdan bir iki gün önce baslamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuçlari ile karsi karsiya birakir.

SINAV KAYGISIYLA BASETMEMIZDE BIZE YARDIMCI OLABILECEK INSANLAR

1-Aile ve yakin arkadaslar: Bu kisiler bize gereksinim olan sevgi sefkat ve dayanisma gösterirler. Onlarla iliskimizi sicak tutmak moralimizi yükseltir.
2- Sorun oldugunda basvurabilecegimiz uzman kisiler: Bunlar genellikle sahip oldugunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlasmis kisilerdir. Psikologlar rehber ögretmenler vb.
3- Bizim yasadigimiz sorunlari yasayan kisiler: Sinav kaygisi olan herkes bir digerini daha kolay anlayabilir. Fikir alisverisinde bulunmak sorun paylasma yalnizlik duygusunu azaltir. Sorunu kisilestirmeyi önler.

Kaynak:

[9 ŞUBAT]

Sınava çok az kaldı, Sınav kaygısına yenik düşmeyin!
Olumsuz düşünen kişi, çiğ bir yumurtayı bütün halde kabuğuyla yutmuş bir adama benzer. Yumurtanın kırılacağı korkusuyla hareket edemez, civciv çıkacağı korkusuyla da hareketsiz duramaz.
Rus Atasözü

Sınava az bir zaman kaldı, konuları nasıl yetiştireceğimi bilemiyorum.”, “Bu yıl da kazanamazsam her şey biter.”, “Deneme sınavlarında istediğim puanı alamıyorum. Bu senede kazanamayacağım galiba.” türünden cümleleri sık sık duyarız.

Her yıl ÖSS’ye hazırlanan öğrencilerin büyük bir çoğunluğunda sınavın nasıl geçeceğine dair bir endişe, kaygı yaratmakta ve bu da sınav motivasyonunu ve başarısını olumsuz yönde etkilemektedir. Öyleki düzenli çalıştığı halde sınav esnasında aşırı düzeyde heyecanlanan ve bu heyecanı yenemediği için sınav salonundan ayrılan öğrenciler bile vardır. Bu ise kaygıya yenik düşmemenin sınav başarısı açısından ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Konumuza bir benzetmeyle giriş yapalım.

Kötü Amaçlı Yazılımlar: Kaygı ve Bilgisayar Virüsleri

Bilgisayarlar temel olarak donanım ve yazılım olarak iki kısma ayrılmaktadır. İnsan belleğini donanım’a, bir eylemi gerçekleştirmek için zihnimize verdiğimiz komutları da yazılım’a benzetebiliriz. Bu yazılımların bazıları istediğimiz sonuca ya da hedefe ulaşmamızı sağlarken (başarma güdüsü, çalışma azmi ve şevki, konsantrasyon v.b) bazıları da zihnimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına sekte vuracak türdendir (Normal düzeyin üstünde kaygı, heyecan v.b). Virüsler bilgisayarların sağlıklı çalışmasını engelleyen kötü amaçlı programlar olarak kabul edilirse normal düzeyin üstünde bir kaygı ve heyecan da belleğimizin çalışmasına engel koyan bir virüs olarak düşünülebilir.

Bu virüsler bilgisayara bir kez bulaştığında bilgisayarın çalışmasını ciddi manada etkileyebilecek kadar zararlı olabilmektedir. Buradaki amaç, virüsü bilgisayarımıza bulaştırmamanın yollarını araştırmaktır.

Eğer bir probleminiz varsa öncelikle yapılması gereken şey problemin ne olduğu belirlemek ve açık seçik bir tanımını yapmak olmalıdır. Problemi tanımak çözüme ulaşmada atılacak önemli adımlardan birisidir. Öyleyse gelin öncelikle kaygıyı yakından tanıyalım.

Kaygı Nedir?

Kaygı, bir kişinin (örneğin sınava hazırlanan bir öğrencinin);

· Çevresinde olup biten olayları nasıl algıladığı ve tepki verdiğine bağlı olarak ortaya çıkan,

· Başarısızlık duygusu, sonucu kestirememe (belirsizlik duygusu), korku, üzüntü, hayal kırıklığı, çaresizlik gibi heyecanları hissetmesine ve,

· Fiziksel ve ruhsal olarak kendisini tehdit altında hissetmesine neden olan psikolojik bir durumdur.



Kaygıyı Meydana Getiren Sebepler

Gelin şimdide başarısızlık duygusu, korku, belirsizlik, üzüntü, sıkıntı gibi duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan faktörlere göz atalım. Bahsedilen duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan üç faktör vardır: Dış çevrede meydana gelen bir “olay”ın birey tarafından “algılanması ve yorumlanması” sürecine bağlı olarak ortaya çıkan “fizyolojik düzeyde tepkiler”. Bunu kısaca şu şekilde formüle edebiliriz:



Olaylar → Düşünceler ve İnançlar → Fizyolojik Tepkiler

a) Olaylar:

Genellikle duyguların ortaya çıkmasına, dış çevremizde meydana gelen herhangi bir olay neden olur. Örneğin, bir öğrencinin öğretmenine öğretmenler gününde çiçek vermesiyle ortaya çıkan sevinç, elindeki bıçakla fiziksel varlığımızı tehdit eden birine karşı duyulan korku ve düşmanlık, ÖSS'de istediği başarıyı gösteremeyen öğrencinin hissettiği hayal kırıklığı ve üzüntü gibi durumların temelinde dış bir faktör bulunmaktadır. Belirtmeliyim ki, bu tür olayların bizde korku, hüzün, sevinç, mutsuzluk, kaygı v.b duygu hallerini meydana getirme güçleri yoktur. Olaylar temelde nötrdürler. Ancak bu olaylar duygu sürecinin başlamasına neden olurlar.

b) İnançlar ve Düşünceler:

Bir olayı, kendi konumuz açısından, “kaygı verici” ya da “kaygı vermeyici” olarak değerlendirmemizi sağlayan ana faktör, onları değerlendirirken ve yorumlarken düşüncelerimize yön veren inançlarımız ve olayları algılama şeklimizdir. İşte olayların nötrlüklerini, yani tarafsızlıklarını, ortadan kaldırarak onlara anlam veren inançlarımız ve değerlendirmelerimizdir.

Öğrenci Seçme Sınavı’na hazırlanan birçok öğrenci, sınav kaygısına neden olarak sınavın kendisini örnek gösterme yanılgısına düşmektedir. Hâlbuki her duygu hali gibi, sınav kaygısı da bugüne kadar öğrenegeldiğimiz inanç ve düşüncelerimizin bir ürünüdür.

Peki bu inanç nedir? Başka bir ifadeyle neye inanıyoruz ki ÖSS sürecinde hayattan zevk almayı bile erteliyoruz?

Bu sorunun cevabı tam da şudur: Sınavdan elde ettiğimiz başarının sembolü olan puanımızın “kişilik değerimiz”i yansıttığı düşüncesi ve inancı. Durum öyle vahim bir hale gelir ki yüksek bir puan alırsak “değerli, sevilmeye layık”, düşük bir puan alırsak “değersiz” bir varlık oluveririz adeta. Oysaki durum böyle değildir. Sınav sadece bilginizi ve yorumlama gücünüzü ölçen bir araçtan ibarettir. Onu bunun dışında bir konuma yerleştirmeniz hayattan zevk almamanıza neden olacaktır.

Yoğun sınav kaygısı taşıyan bir öğrencinin, bu durumu değiştirme gücüne sahip olmadığını ifade edişini belki yüzlerce kez duymuşumdur. “Bu elimde değil ne yapabilirim ki? Bunu isteyerek yapmıyorum; ancak değiştirmek de elimden gelmiyor!” diyen bir öğrenci kendi potansiyelini keşfedememiş ve kendisini adeta “çıkmaz bir sokağa” hapsetmiştir. Çünkü böylesi bir sokakta çıkış zannettiğiniz her ışık, sizi kaygıya götürecek sahte bir ışıktan ibarettir.

Unutulmamalıdır ki hiçbir olay, bizi belirli bir şekilde düşünmeye yönlendiremez. Düşünceyi yönlendiren güç, bizdedir. Dolayısıyla düşünme sürecini başlatan da bitiren de bizlerizdir. Kendimizi tanımamız, içinde yetiştiğimiz toplumsal çevreden öğrenegeldiğimiz düşünce ve yorum kalıplarını anlamaktan geçmektedir. Olaylar karşısındaki düşünce ve inançlarımızı anlamamız sınav kaygısına neden olan “gerçekçi ve akılcı olmayan” düşünce ve inançlarımızı değiştirebilmemizi, dolayısıyla da duygularımızı değiştirebilmemizi sağlayacaktır.

Sınav kaygısına neden olan bir diğer faktör de düşüncelerle eylemler arasındaki tutarsızlıktan ileri gelen “iç çelişki”lerimizdir. Etkili ve verimli çalışmanın sınavı kazanmak için önemli bir unsur olduğunu her defasında dile getiren bir öğrencinin, yine de eski alışkanlıklarını devam ettirmesi, buna örnek olarak verilebilir.

Sırası gelmişken değinmeden geçemeyeceğim bir noktada, sınav heyecanı ve kaygısını azaltmak için üç şekilde önlem alınması gerektiğidir:

· Bunlardan ilki sınava hazırlanma sürecinde konuları zamanında ve anlayarak öğrenmeniz gerektiğidir. Bu da ders öncesinde konuyu gözden geçirme, derste öğretmeni dinleme ve not alma, ders bitiminde de alınan notların belirli aralıklarla tekrar edilmesi ve daha sonra da pratik yapma, yani soru çözmedir. Bu tür verimli çalışma tekniklerini sınava hazırlanma sürecinden bağımsız düşünmek mümkün değildir.

Akademik başarı ile kendine güven arasında pozitif bir ilişki mevcuttur. Ancak bu demek değildir ki ben kendime güvenirsem çalışmadan da sınavda başarılı olabilirim. Kendinize güvenin; ancak bu güven lafta kalan bir güven olmak yerine, konular işlendikçe çalışma temponuzun ve performansınızın artmasıyla kademe kademe gerçekleşen bir kendine güven olsun.

Eğerki konuları yüzeysel bir şekilde öğrenmişseniz bu durum psikolojik bir belirsizliğe, bu da sonuç olarak endişe ve kaygıya dönüşebilecektir. İşte endişe ve kaygılarımızın sebeplerinden biri de konuları yüzeysel bir şekilde çalışmaktan ve yeteri kadar soru çözmemekten ve tekrar yapmamaktan kaynaklanan bu belirsizlik duygusudur.

· Alınması gereken ikinci önlem de sınav stresiyle başa çıkmayı sağlayan telkinler ve egzersizlerdir. Ancak düzensiz çalışma alışkanlıkları sonucunda son anda yapılan telkin ve egzersizlerle (“Eğer, dikkatini toplarsan başarırsın.”, “Heyecanlanmazsan başaracaksın.”) sınav kaygısından kurtulmak pek de mümkün değildir.



· Kaygıyı azaltmak için alınabilecek önlemlerden bir diğeri de özgüven ve olumlu düşünmektir. “Kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi sakın ihmal etmeyin.” Bu cümlenin neden sık sık söylendiğini hiç düşündünüz mü? Ya da ÖSS’ye gittikçe yaklaşırken bazı öğrencilerin kendilerinde nasıl iştahsızlık, halsizlik, burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma, cilt alerjileri yaratabildiklerini hiç düşündünüz mü? Bu durumu beynin yapısını göz önünde bulundurarak açıklayalım.

Beynimiz temelde entelektüel faaliyetleri ele alan “üst beyin” ve ısı kontrolü, tansiyon, kimyasal dengeler ve temelde de duygu kontrolünü sağlayan “alt beyin” olmak üzere iki kısma ayrılmaktadır. Üst beyin, alt beyni kendi istekleri doğrultusunda programlayabilmekte ve fiziksel sağlığı, zihinsel yeteneği, motivasyonu ve iradeyi etkileyebilmektedir. Olumsuz duygu ve düşünceler yüzünden üst beyin alt beyne bu tür etkilerde (iştahsızlık, halsizlik burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma v.b) bulunabilmektedir.

Bu yüzden de beyninizin size karşı değil de, sizin için sağlıklı ve verimli bir şekilde çalışmasını istiyorsanız kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi ihmal etmeyin.

devamı alttadır.

[9 ŞUBAT]

Küçük Bir Uyarı:

Yapılan araştırmalar, başarma motivasyonu düşük olanlarla yüksek olanlar arasındaki temel farkın şu olduğunu göstermiştir: Başarma motivasyonu yüksek olanlar başarısızlığı kendi içlerinde ararken, başarma motivasyonu düşük olanlar bu durumu kendi dışlarındaki sebeplerde aramaktadırlar. Dolayısıyla duygusal ve zihinsel enerjilerini dışarıda değil, kendi içlerinde ararlar.

c) Fizyolojik Faktörler:

Fizyolojik boyuttaki tepkiler, duygu hallerinin sonunda ortaya çıkan ürünler olarak düşünülebilir. Örneğin kalp atışlarında hızlanma, göz bebeklerinde büyüme ya da küçülme, kaslarda gerilme, solunum sayısının artması v.b.

Kaygılı Öğrenciyi Tasvir Edelim

Kaygının nasıl bir süreçte ortaya çıktığını anlamış bulunuyoruz. Şimdi konumuz açısından “Kaygılı öğrenci kimdir ve nasıl düşünür?” sorusuna özet bir cevap verelim. İki öğrencinin (diyelim ki bu öğrenciler sayısal puan türünden sınava hazırlanıyor) deneme sınavına girdiğini ve ikisinin de Say-2 puan türünden 220 civarında bir puan aldıklarını ve ikisinin de bu puana bakarak başarısız olduklarını varsaydıklarını düşünelim.

· Öğrencilerden biri “Yeni sınav sisteminde bilmediğim konular var; bu konulardaki eksiklerimi tespit edersem ve gerekli yardımı alırsam daha yüksek puanlar alabilirim. Bu sınavlarda başarılı olmak çalışma azmime ve performansıma bağlı.” şeklinde düşünebilir. Burada olay öğrenci tarafından bir tehdit olarak algılanmamış ve öğrenci kendi olan güvenini kaybetmemiştir. Deneme sınavlarında aldığı düşük puanı, kendi yeteneklerinden şüphe etmek için yeterli bir sebep olarak görmemiştir. Bu noktada öğrenci tarafından yapılması gereken şey daha çok bilgi edinmek, anlamaya ve kavramaya çalışmak, algı alanını genişletmek, yeni çözümler aramak, yapıcı düşünmeye yönelmek olacaktır.

· Diğer öğrencinin ise “Neden bu puanı aldım, böyle giderse üniversite sınavında başarısız olurum. Bu gidişle kazanamam.” şeklinde düşündüğünü varsayalım. Öğrenci bu durumu, geleceği için bir tehdit olarak algılamıştır. Bu nokta bu tür öğrenciler için adeta bir “kırılma noktası”dır. Öğrenci ya bu olumsuz düşünceyle başa çıkma becerisini gösterecek ve “Deneme sınavında bu puanı almamın nedenlerini biliyorum ve bunları değiştirebilirim.” diyecek ya da “ Galiba bu senede olmayacak; kazanamayacağım.” şeklinde düşünerek bilinç dışı çalışan ve gerçeği görmemize engel olan bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme, yansıtma v.b savunma mekanizmalarını kullanarak bu olumsuz durumla başa çıkma konusunda zayıf davranacaktır. Sonuç olarak da hem duygusal dünyasına hem de bedenine bir stres tepkisi verdirecek şekilde beynini programlayabilecektir.

Yazar:Özkan Çağlar - Psikolojik Danışman

[9 ŞUBAT]

Acele ile son gün sınava hazırlanmayın. O gün öğrendiklerinizi stresinize değmeyecektir.
•Kendinizi ve sınavı olumsuz düşünmeyin.
•Sınavdan bir gün önce çok geç saatlere kalmayın. Uykuya ihtiyacınız var. Eğer mümkünse bir hafta önceden takip ederek çalışın.
•Sınav günü siz de stres yaratan arkadaşlarınızla zaman harcamayın.
•Sınavdan birkaç dakika önce bilgileri yutup ezberlemeye çalışmayın. Rahatlayın ve dikkatinizi farklı yöne çekecek şeyler yapın mesela gazete okuyun.
•Kendinize şunun hatırlatın: Sınav yalnızca bir sınavdır.
•Ayrıntıları, ana düşünce ile birleştirin.
•Sınavdan sonra kendinizi yemek, sinema ya da bu gibi şeylerle ödüllendirin.
•Sınavdan bir saat önce rahatlamak için bir şeyler yapın.
•Kendinize her zaman şunu söyleyin: ‘Ben elimden geleni yaptım ve şimdi sınavdan elimden gelenin en iyisini yapacağım.’ Emin olun bu yeterli olacaktır. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Orjinal Metin:
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı terim olarak bazı öğrencilerin sınavlara karşı olan duygusal tepkilerini kasteder. Sınav korkuları mantığa aykırı korkular değildir. Sonuçta sizin okulunuzda gösterdiğiniz sınav performansı sizin akademik kariyerinizi etkileyecektir. Ancak aşırı kaygı başarınızı ve yeteneğinizi engeller.
Sınav kaygısının belirtileri nelerdir? Kaygının parçaları üçe ayrılır. Bunlar fiziksel, duygusal ve zihinseldir. Fiziksel belirtiler tipik olarak belirli bedensel tepkileri içerir. Örneğin; karında kasılmalar, soğuk ve terleyen eller, mide bulantısı ya da “karında kelebeklerin uçuşması”, boyun ve omuz bölgelerinde ağrı, ağız kuruluğu, hızlı kalp çarpıntıları… gibi.

Duygusal belirtiler korku ya da panik içerir. Bir öğrencimin dediği gibi: “Sanırım tamamen deliriyorum!” Zihinsel ya da bilişsel belirtiler dikkat ve hafıza ile ilgili problemleri içerir. “Aklım sürekli ordan oraya atlıyor.” Ve “Kesinlikle kalacağım.” şeklindeki kaygı ifadelerini içerir.

Teknik 1: Gevşeyin ve Rahatlayın
Sınav kaygısını azaltmaya yönelik yaklaşımlardan bir tanesi nasıl rahatlayacağınızı öğrenmektir. Öğrenciler için sınav süresince, sınav kaygısını kontrol edebilmek mümkündür. Nasıl rahatlamak gerektiğini öğrenmek aslında oldukça kolaydır. Ancak unutmayın ki bunlara sınavdan önce başlamalısınız. Sınavda hemen önce yapmaya kalkışırsanız etkili olmayacaktır.

Şu basamakları izleyin:
•Sandalyenizde rahat şekilde oturun.
•Vücudunuzun çeşitli kas gruplarını çalıştırın ve rahatlatın. Ayaklarınızla başlayın ve boynunuza sonra da yüzünüzle devam edin.
•Yavaşça ve derin şekilde nefes alıp verin.
•Dikkatiniza odaklanın.
•Her nefes alışınızda kendinize “rahatla” diye fısıldayın.

Teknik 2: Kaygınızı kontrol edin.
İkinci yaklaşım kaygınızı çoğaltan düşünceleri ve sizi buna teşvik eden unsurları azaltmaya yöneliktir. Sınavlardan dolayı kaygılı oolan öğrenciler abartılı düşünmeye ve kendilerine olumsuz şeyler söylemeye meyillidirler.

Araştırmalar bu negatif düşünceler yerini daha yapıcı ifadelere bırakırsa kaygının azaltılabileceğini göstermektedir.

Örneğin “Eğer bu sınavdan kötü alırsam, demek ki ben başarısızım.” Şeklinde düşünmek yerine kendimizi “Evet bu zor bir sınav. Ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım. Eğer düşük bir puan alırsam bir daha ki sefere daha iyi performansı nasıl gösterebileceğimi düşünmeliyim.” tarzında düşünmeye sevk etmeliyiz.

Sınavdan Önce:
•Sınıf arkadaşlarınız ve öğretmeninizle sınav konularını tartışın.
•Etkili çalışma ve sınava hazırlanma becerileri geliştirin.
•Son ana sıkıştırmaktansa tekrarı birkaç güne yayın.
•Yoğun tekrar ve çalışmalar sınavdan birkaç gün önce yapılmalıdır.
•Metni okuyup yeniden gözden geçirin ve ödevlerinizdeki zor noktalara değinin.
•Spesifik formül ya da kavramları öğrenmek için 3x5 kartlar kullanın.
•Sınav koşullarına benzer ortamlarda sınav uygulaması yapın.
•Düzenli egzersiz (alıştırma) programınıza devam edin.
•Yeterince dinlenin.

Sınav süresince:
•Direktifleri dikkatlice okuyun.
•Sınavın zamanını iyi hesaplayın.
•Rahatlamanıza yardım edecek pozisyon ve durumlarda olmaya özen gösterin.
•Aklınıza hiçbir şey gelmiyorsa o soruyu atlayın ve devam edin.
• Eğer çoktan seçmeli değil de uzun yanıtlı sorular içeren bir sınavsa ve orda aklınızdan her şey bir anda silindiyse içinden bir soruyu seçin ve yazmaya başlayın. Yanıtı aklınıza getirmede yardımcı olacaktır.
•Öğrenciler kâğıtları teslim etmeye başladığında paniklemeyin. İlk yapan için hiçbir zaman ayrıca bir ödül yoktur. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Orjinal Metin:
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Standart sınavlar almak en parlak çocukların kalplerinde bile korkuya neden olabilir. Stresin ılımlı oranda ve durumda olması normaldir ve bazen biraz stres çocuğun performansını arttırmaya yardım edebilir. Fakat çok fazla stres incitebilir. Yoğun bir rahatsızlığa neden olabilir ve çocuğunuzun sınavda iyi yapma şansını azaltabilir. Çocuklar bilnmeyenden korkarlar veya kabiliyetleriyle ilgili endişe duyarlar. Başarısızlıktan korkabilir ya da sınavdan iyi bir derece elde edemezlerse sizin onlara kızacağınızdan endişe duyabilirler.

Kötü haber şu: Sınav kaygısı ciddi sorunlara yol açabilir. Daha doğrusu çocuğunuzun hayatını zorlaştırabilir. İyi haberse şu: Çocuğunuza yardım etmek için yapabileceğiniz birşeyler var. İşte size bazı öneriler:
•Çocuğunuzun sınav nedeniyle sinirli olmasının normal olduğunu kabul edin. Bunu anlayışla karşılarsanız çocuğunuz bu durumun utanılacak ya da kaygının çok abartılması gereken bir şey olmadığını anlamasına yardım edecektir.
•Çocuğunuzla kaygıları ve ilgileri hakkında konuşun. Neden korktuğunu ve sorun ve onu dikkatlice dinleyin. Bu onunla gerçekten ilgilendiğinizi ve onun içini dökebileceği biri olduğunu hissettirecektir.
•Normal kaygı durumuyla daha ciddi ve şiddetli durumları ayırdedin. Eğer çocuğunuzun stresi uyuma bozuklukları, iştah kaybı, genelleşmiş okul problemleri ve ve ilişkilerde korku gibi değişikliklere neden oluyorsa daha ciddi zorluklar ve sorunların işareti olabilir. Eğer bu değişiklikleri fark etmiş ve kaygı duyuyorsanız aile doktorunuz veya okul rehber danışmanıyla konuşmanızda fayda var.
•Çocuğunuza bunun yalnızca bir sınav olduğunu hatırlatın. Sınav çok önemli bile olsa, çocuğunuza eğer yeterince çalışır ve okulda gereken çalışmaları yapmışsa iyi hazırlanmış demek olduğunu anlamış olduğundan emin olun. Sınavdan başarısız olsa da ikinci bir şansı tanınacağını ona garantileyin. Öğrendiklerini yansıtacağı farklı fırsatlar olduğunu da gösterin. Parlaması başarıya ulaşması için bu sınavın onun tek ve son şansı olmadığını vurgulayın.
•Çocuğunuza onun değerlendirilmesinin yapılacağı tek yerin sınavlar olmadığını söyleyin. Bu sınavlardaki başarı, ev ve okul çalışmalarındaki, sınıfta dersi anlamadaki öğrenme beklentilerini karşılamdaki kararlılığına bağlı olduğunu söyleyin.
•Çocukken ve hatta yetişkinliğinizde sınavlarda duyduğunuz kaygılarınızı çocuğunuzla paylaşın. Örneğin; iş görüşmesinden veya ehliyet sınavından önce nasıl hissettiğinizi anlatın. Kaygınızla başedebilmek için neler yaptığınızı anlatın. Bu onun kendini yalnız hissetmesini engelleyecek ve sizin onu anladığınızı, onun yapabileceği bir şeyler olduğunu hissettirecektir.
•Yeni sınavların artık sadece “evet-hayır” sorularından oluşmadığını yorum gerektirdiğini açıklamalı yanıtlar everildiğini hatırlatın. Yalnızca ezber bilgi gerektirmesindense yeni değerlendirmelerin onun “eleştirel düşünme” becerilerini gösterme şansı verir ve eğer doğru şekilde savunursa iyi yanıtlar için yüksek puanlar alabilir. Bu gerçekten onun bildiğine not verme açısından önemlidir.
•En önemlisi, siz onun elinden gelenin en iyisini yapmasını ve çok çalışmalarını beklerken aynı zamanda her ne olursa olsun sonuçta beklenen gerçekleşmese bile yine de onu SEVECEĞİNİZİ bilmesine izin verin.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Yazar: Dr. June Feder
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Sınav kaygısı neredeyse evrenseldir. Aslında büyük bir sınava yüksek kaygıyla yaklaşmayan bir öğrenci bulmak hiç olağan değildir. Sınav kaygısı öğrencilerde, kasılma, başağrısı, dikkati kaybetme, korku, sinirlilik hali, kızgınlık ve hatta depresyon gibi pek çok üzücü etkiye neden olabilir. Şimdiki araştırmalar, duygusal stres ve kaygı etkilerini öğrenme ve akademik performansı tanımlamada daha fazla yardımcı olmaktadır.

Stres dolu duygular öğrencinin bilgiyi hatırlaması ya da gerekli zamanda o bilgiye başvurmasını engelleyebilir. Kaygı, beyinde hafızamızda depolanmış olan yeteneği engelleyen ‘gürültü’ veya ‘zihinsel sabitlik’ yaratır ve kavrama ve neden bulma yeteneğimizi ciddi şekilde bozar. Kaygının bilişsel ve fiziksel performansı nasıl engellediğini anlamanın anahtarı sinir sistemindeki ritmik aktiviteyi ve duygu etkilenimini anlamaktadır.

Korku, gerilim, kızgınlık veya kaygı gibi hisler sinir sistemimizde eşzamanlılığı saf dışı bırakarak, iki dalda sinirsel aktiviteye neden olur. Bu sırasıyla net şekilde düşünmeyi engelleyerek beyinde eşzamanlı aktiviteyi etkiler. Diğer bir yandan, takdir edilme gibi güçlendirici hislerse, beyinde ve sinir sisteminde daha net şekilde düşünme yeteneğimizi kolaylaştıran bir harmoni ve eşzamanlılığa önderlik eder.

Araştırmalar, öğrencilere hem sağlıklı fiziksel alışkanlıklar hem de duygusal beceriler inşa eden stratejiler sağlamak onların sınav kaygısı belirtileriyle başetmelerini ve kritik sınavlarda performanslarını arttırdığını göstermiştir. Öğrencilere neler hissttiklerini farkettirmek oldukça önemlidir. Uygun fiziksel alışkanlıklar, düşünme ve analiz için yeterli enerji ve dayanıklılığa sahip olmayı sağlar.

Öğrenciler için Bazı İpuçları:
Tarafsızlığı uygulayın: Rahatsız edici uygularınız olduğunda tarafsız aracıları uygulayın. Şüpheyi ve rahatsız edici duyguları tetikleyen negatif akıl ilmiklerinden kaçınmak önemlidir. Aklınıza negatif düşünceler geldiğinde, tamamen bu düşünceleri aklınızdan kovarak tarafsız, ılımlı düşünceler içine girin. Kalbinizin etrafındaki çevreye odaklanın. Ve derin nefes alın. Nefes alırken durumunuz hakkında sakin bir tutum geliştirin ve bulmaya çalışın. Bunu sınava yakın zamanlarda, sınavdan önce ve sınav süresince tekrarlayın.

‘Eğer’ cümlelerine yönelin: Test gibi önemli zamanlardan önce kaygımızın çoğu “ya böyle olursa…” türü olumsuz düşüncelerden kaynaklanır. “bu sınavdan kalırsam…”, “ya hiçbir şey hatırlayamazsam…” . Bu cümlelerin olumlu şekillerini yazmayı deneyin. Pek çok şeyi farklı taraflardan görmeye başlayacaksınız. “düşündüğümden daha sakin olabilirsem…” Ya sandığımdan daha fazla şey hatırlayabilirsem…”

Olumlu düşünceler besleyin: Bilim, takdir gibi iyi hislerin beyninizin daha iyi çalışmasına yardım ettiğini gösteriyor. Sinirli ve kaygılı olduğunuz zaman, bunu deneyin. Ne zaman ihtiyaç duyarsanız ve isterseniz bunu uygulayabilirsiniz. Size kendinizi iyi hissettiren şeyleri hatırlayın. Bu sizin köpeğiniz olabilir ya da annenizle şöyle sımsıkı bir kucaklaşma belki de en yakın arkadaşlarınızla geçirdiğiniz güzel bir gün. Nasıl hissettiğinizi hatırladıktan sonra bunu kalbinizde taşıyın yani unutmayın. Bu hissi 20 saniye kadar yaşayın. Güzel, iyi hislerin sizin etrafınızda olduğunu hissetmeniz için kendinize izin verin.

Yeterince uyuyun: Büyük sınavlar birkaç saat boyunca odaklanmayı gerektirdiğinden oldukça enerji ve dayanıklılık gerektirir. Sınavdan bir gün önce en azından 10 saat uyuduğunuzdan emin olun. Sınavdan bir gün önce sizi eğlendirecek bir şeyler yapmaya çalışın. Örneğin ailenizle bazı beyin jimnastiği yaptıracak oyunlar oynayın ya da sportf bir faaliyete katılın. Bu beyninizin biraz rahatlamasına yardım olacaktır.

Sağlam bir kahvaltı yapın: Sağlıklı ve sağlam bir kahvaltı yapın. Kahvaltınız enerjinizin mümkün olduğunca uzun süreli olmasını sağlayacak türde olsun ve çeşitli karbonhidratlar ve protein içersin. Yumurta, beyaz ekmek içeren yemekler soda içmekten ya da abur cubur yemekten çok daha faydalı olacakve daha iyi düşünmenizi sağlayacaktır.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Orjinal Metin:

Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Sınavlarda düşük performans gösteren öğrenciler genelde sınav kaygısını suçlu gösterirler. Bu durum klasik sınav kaygısındansa sıklıkla iyi hazırlanmamış olmanın yarattığı bir sonuçtur. Ancak sınav kaygısının bazı belirtileri hayatınızda mevcut ise belkide gerçek sınav kaygısını yaşıyor olabilirsiniz. Aşağıdaki belirtileri göz önünde bulundurarak ne kadarının size uyup uymadığını tespit edebilirsiniz.

Sınav kaygısının en yaygın belirtisi sınav esnasında zihinsel bloke ve donup kalma yaşanmasıdır. Sınav kaygısı yaşayan kişi sınav sorularını okurken kelimeleri anlamsız bulabilir. Ya da bu belirtinin daha az şiddetli versiyonu, kavrayabilmek için soruları tekrar tekrar okuma ihtiyacı duyabilir.

Sınav kaygısının genel belirtisi olan his paniktir. Sınavda tek bir sorunun yanıtını bilememek paniğe sebep olur. Aynı şekilde sınav zamanının sonuna yaklaştıkça da panik durumu gözlenebilir. Sınav süresince oratya çıkan diğer belirtiler: diğer öğrencilerle karşılaştırılınca performansınız üzerine endişelenme, sınavda kolayca dikkatin başka yönlere kayması, sınavdan kaçmanın yollarını arama. Sınav kayıgısının diğer bazı belirtileri sınava çalışırken ya da sınava girmek için beklerken de ortaya çıkabilir:

•Henüz öğrendiğiniz bilgileri unutmak
• Konsantrasyonu çok zor sağlama
•Fiziksel rahatsızlık (mide bulantısı, ani tepkiler, aşırı terleme, kas gerilmesi)

Sınavdan kalmaktan ya da başarısız olmaktan korkuyor olabilirsiniz. Hatta sınav kaygısı yaşamaktan dolayı o kadar yorulursunuz ki sınav tarihi geldiğinde iyi yapıp yapmamayı artık umursamazsınız. Bu paragraflarda anlatılan türde endişe ve kaygı yaşıyorsanız başedebilmeniz için işte bazı teknikler:

Sınavdan önce:
•Konuları öğretmeniniz ve sınıf arkadşlarınızla tartışın.
•Etkili çalışma ve sınava hazırlanma becerileri geliştirin.
•Son geceye bırakmaktansa uzun bir süre boyunca tekarlar yapın.
•Yoğun tekrarları sınavdan birkaç gün önce yapın.
•Notlarınızı, konunun içeriğini ve ödev problemlerini gözden geçirin.
•Sınav koşullarına benzer koşullarda uygulama testleri yapın.
•Sınav durumları için pozitif bir tutum geliştirin.
•Devamlı ve düzenli çalışma proglamlarına katılın.
•Sınavdan hemen önce çalışmayın. Rahatlayın ve sınavla ilgisi olmayan birşeylerle uğraşın.
•Sınavdan 5–10 dakika önce sınıfa gidin ve rahat yerinizi alın ancak ÇOK erken gitmek kaygıya neden olabilir.

Sınav boyunca:
•Farklı bir şeyler yapın. Örneğin; bir şeyler için, kalemlerinizi kontrol edin ya da birilerine soru sorun.
•Vücudunuzun belirli bölümlerini rahatlatın ve sonra gözlerinizi kapatarak derin nefes alın.
•Kendi kendinize şu cümleleri söyleyerek sakinleşin: “Bu sınav hayatımı sürekli etkilemeyecek. Ben şimdi iyi hissetmek istiyorum.”
•Gözünüzün önünde sakin ve dinlendirici bir sahne getirin ve kaygılı hissettiğinizde bu sahneyi canlandırın.

Kaygı ne olacağı konusunda beklentiler ve düşünceler tarafından yaratılır. Yetenekleriniz ve yapabilecekleriniz hakkında kendinize negatif şeyler söylersiniz, sonucunda kaygı gibi negatif bir duygusal tepki ortaya çıkar. Her hangi bir şey ile ilgili inançlarınız beklentilerinizi şekillendirir. Örneğin siz akıllı olamdığınıza inanıyor ve sınavlarda iyi performanslar sergileyemediğinizi düşünüyorsanız, o zaman beklentileriniz başarısızlık yönünde demektir. Negatif beklentiler de beraberinde kaygıyı getirir ve kaygı sizi gerçek performansınızdan uzaklaştırır.

Bu nedenle siz kendinize ve yeteneklerinize inanıyorsanız dolayısıyla sınavdaki performansınızdan yana pozitif beklentiler içine gireceğinizden kaygının çoğunu yeneceksiniz. Ancak düşük seviyede kaygı daha iyisini yapabilmek için faydalıdır!
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Orjinal Metin:
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Sınava çok az kaldı, Sınav kaygısına yenik düşmeyin!
Olumsuz düşünen kişi, çiğ bir yumurtayı bütün halde kabuğuyla yutmuş bir adama benzer. Yumurtanın kırılacağı korkusuyla hareket edemez, civciv çıkacağı korkusuyla da hareketsiz duramaz.
Rus Atasözü

Sınava az bir zaman kaldı, konuları nasıl yetiştireceğimi bilemiyorum.”, “Bu yıl da kazanamazsam her şey biter.”, “Deneme sınavlarında istediğim puanı alamıyorum. Bu senede kazanamayacağım galiba.” türünden cümleleri sık sık duyarız.
Her yıl ÖSS’ye hazırlanan öğrencilerin büyük bir çoğunluğunda sınavın nasıl geçeceğine dair bir endişe, kaygı yaratmakta ve bu da sınav motivasyonunu ve başarısını olumsuz yönde etkilemektedir. Öyleki düzenli çalıştığı halde sınav esnasında aşırı düzeyde heyecanlanan ve bu heyecanı yenemediği için sınav salonundan ayrılan öğrenciler bile vardır. Bu ise kaygıya yenik düşmemenin sınav başarısı açısından ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Konumuza bir benzetmeyle giriş yapalım.

Kötü Amaçlı Yazılımlar: Kaygı ve Bilgisayar Virüsleri
Bilgisayarlar temel olarak donanım ve yazılım olarak iki kısma ayrılmaktadır. İnsan belleğini donanım’a, bir eylemi gerçekleştirmek için zihnimize verdiğimiz komutları da yazılım’a benzetebiliriz. Bu yazılımların bazıları istediğimiz sonuca ya da hedefe ulaşmamızı sağlarken (başarma güdüsü, çalışma azmi ve şevki, konsantrasyon v.b) bazıları da zihnimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına sekte vuracak türdendir (Normal düzeyin üstünde kaygı, heyecan v.b). Virüsler bilgisayarların sağlıklı çalışmasını engelleyen kötü amaçlı programlar olarak kabul edilirse normal düzeyin üstünde bir kaygı ve heyecan da belleğimizin çalışmasına engel koyan bir virüs olarak düşünülebilir.Bu virüsler bilgisayara bir kez bulaştığında bilgisayarın çalışmasını ciddi manada etkileyebilecek kadar zararlı olabilmektedir. Buradaki amaç, virüsü bilgisayarımıza bulaştırmamanın yollarını araştırmaktır.
Eğer bir probleminiz varsa öncelikle yapılması gereken şey problemin ne olduğu belirlemek ve açık seçik bir tanımını yapmak olmalıdır. Problemi tanımak çözüme ulaşmada atılacak önemli adımlardan birisidir. Öyleyse gelin öncelikle kaygıyı yakından tanıyalım.

Kaygı Nedir?
Kaygı, bir kişinin (örneğin sınava hazırlanan bir öğrencinin);
· Çevresinde olup biten olayları nasıl algıladığı ve tepki verdiğine bağlı olarak ortaya çıkan,

· Başarısızlık duygusu, sonucu kestirememe (belirsizlik duygusu), korku, üzüntü, hayal kırıklığı, çaresizlik gibi heyecanları hissetmesine ve,

· Fiziksel ve ruhsal olarak kendisini tehdit altında hissetmesine neden olan psikolojik bir durumdur.

Kaygıyı Meydana Getiren Sebepler
Gelin şimdide başarısızlık duygusu, korku, belirsizlik, üzüntü, sıkıntı gibi duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan faktörlere göz atalım. Bahsedilen duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan üç faktör vardır: Dış çevrede meydana gelen bir “olay”ın birey tarafından “algılanması ve yorumlanması” sürecine bağlı olarak ortaya çıkan “fizyolojik düzeyde tepkiler”. Bunu kısaca şu şekilde formüle edebiliriz:

Olaylar → Düşünceler ve İnançlar → Fizyolojik Tepkiler

a) Olaylar:

Genellikle duyguların ortaya çıkmasına, dış çevremizde meydana gelen herhangi bir olay neden olur. Örneğin, bir öğrencinin öğretmenine öğretmenler gününde çiçek vermesiyle ortaya çıkan sevinç, elindeki bıçakla fiziksel varlığımızı tehdit eden birine karşı duyulan korku ve düşmanlık, ÖSS'de istediği başarıyı gösteremeyen öğrencinin hissettiği hayal kırıklığı ve üzüntü gibi durumların temelinde dış bir faktör bulunmaktadır. Belirtmeliyim ki, bu tür olayların bizde korku, hüzün, sevinç, mutsuzluk, kaygı v.b duygu hallerini meydana getirme güçleri yoktur. Olaylar temelde nötrdürler. Ancak bu olaylar duygu sürecinin başlamasına neden olurlar.

b) İnançlar ve Düşünceler:

Bir olayı, kendi konumuz açısından, “kaygı verici” ya da “kaygı vermeyici” olarak değerlendirmemizi sağlayan ana faktör, onları değerlendirirken ve yorumlarken düşüncelerimize yön veren inançlarımız ve olayları algılama şeklimizdir. İşte olayların nötrlüklerini, yani tarafsızlıklarını, ortadan kaldırarak onlara anlam veren inançlarımız ve değerlendirmelerimizdir.

Öğrenci Seçme Sınavı’na hazırlanan birçok öğrenci, sınav kaygısına neden olarak sınavın kendisini örnek gösterme yanılgısına düşmektedir. Hâlbuki her duygu hali gibi, sınav kaygısı da bugüne kadar öğrenegeldiğimiz inanç ve düşüncelerimizin bir ürünüdür.

Peki bu inanç nedir? Başka bir ifadeyle neye inanıyoruz ki ÖSS sürecinde hayattan zevk almayı bile erteliyoruz?

Bu sorunun cevabı tam da şudur: Sınavdan elde ettiğimiz başarının sembolü olan puanımızın “kişilik değerimiz”i yansıttığı düşüncesi ve inancı. Durum öyle vahim bir hale gelir ki yüksek bir puan alırsak “değerli, sevilmeye layık”, düşük bir puan alırsak “değersiz” bir varlık oluveririz adeta. Oysaki durum böyle değildir. Sınav sadece bilginizi ve yorumlama gücünüzü ölçen bir araçtan ibarettir. Onu bunun dışında bir konuma yerleştirmeniz hayattan zevk almamanıza neden olacaktır.

Yoğun sınav kaygısı taşıyan bir öğrencinin, bu durumu değiştirme gücüne sahip olmadığını ifade edişini belki yüzlerce kez duymuşumdur. “Bu elimde değil ne yapabilirim ki? Bunu isteyerek yapmıyorum; ancak değiştirmek de elimden gelmiyor!” diyen bir öğrenci kendi potansiyelini keşfedememiş ve kendisini adeta “çıkmaz bir sokağa” hapsetmiştir. Çünkü böylesi bir sokakta çıkış zannettiğiniz her ışık, sizi kaygıya götürecek sahte bir ışıktan ibarettir.

Unutulmamalıdır ki hiçbir olay, bizi belirli bir şekilde düşünmeye yönlendiremez. Düşünceyi yönlendiren güç, bizdedir. Dolayısıyla düşünme sürecini başlatan da bitiren de bizlerizdir. Kendimizi tanımamız, içinde yetiştiğimiz toplumsal çevreden öğrenegeldiğimiz düşünce ve yorum kalıplarını anlamaktan geçmektedir. Olaylar karşısındaki düşünce ve inançlarımızı anlamamız sınav kaygısına neden olan “gerçekçi ve akılcı olmayan” düşünce ve inançlarımızı değiştirebilmemizi, dolayısıyla da duygularımızı değiştirebilmemizi sağlayacaktır.

Sınav kaygısına neden olan bir diğer faktör de düşüncelerle eylemler arasındaki tutarsızlıktan ileri gelen “iç çelişki”lerimizdir. Etkili ve verimli çalışmanın sınavı kazanmak için önemli bir unsur olduğunu her defasında dile getiren bir öğrencinin, yine de eski alışkanlıklarını devam ettirmesi, buna örnek olarak verilebilir.

Sırası gelmişken değinmeden geçemeyeceğim bir noktada, sınav heyecanı ve kaygısını azaltmak için üç şekilde önlem alınması gerektiğidir:

· Bunlardan ilki sınava hazırlanma sürecinde konuları zamanında ve anlayarak öğrenmeniz gerektiğidir. Bu da ders öncesinde konuyu gözden geçirme, derste öğretmeni dinleme ve not alma, ders bitiminde de alınan notların belirli aralıklarla tekrar edilmesi ve daha sonra da pratik yapma, yani soru çözmedir. Bu tür verimli çalışma tekniklerini sınava hazırlanma sürecinden bağımsız düşünmek mümkün değildir.

Akademik başarı ile kendine güven arasında pozitif bir ilişki mevcuttur. Ancak bu demek değildir ki ben kendime güvenirsem çalışmadan da sınavda başarılı olabilirim. Kendinize güvenin; ancak bu güven lafta kalan bir güven olmak yerine, konular işlendikçe çalışma temponuzun ve performansınızın artmasıyla kademe kademe gerçekleşen bir kendine güven olsun.

Eğerki konuları yüzeysel bir şekilde öğrenmişseniz bu durum psikolojik bir belirsizliğe, bu da sonuç olarak endişe ve kaygıya dönüşebilecektir. İşte endişe ve kaygılarımızın sebeplerinden biri de konuları yüzeysel bir şekilde çalışmaktan ve yeteri kadar soru çözmemekten ve tekrar yapmamaktan kaynaklanan bu belirsizlik duygusudur.

· Alınması gereken ikinci önlem de sınav stresiyle başa çıkmayı sağlayan telkinler ve egzersizlerdir. Ancak düzensiz çalışma alışkanlıkları sonucunda son anda yapılan telkin ve egzersizlerle (“Eğer, dikkatini toplarsan başarırsın.”, “Heyecanlanmazsan başaracaksın.”) sınav kaygısından kurtulmak pek de mümkün değildir.

· Kaygıyı azaltmak için alınabilecek önlemlerden bir diğeri de özgüven ve olumlu düşünmektir. “Kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi sakın ihmal etmeyin.” Bu cümlenin neden sık sık söylendiğini hiç düşündünüz mü? Ya da ÖSS’ye gittikçe yaklaşırken bazı öğrencilerin kendilerinde nasıl iştahsızlık, halsizlik, burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma, cilt alerjileri yaratabildiklerini hiç düşündünüz mü? Bu durumu beynin yapısını göz önünde bulundurarak açıklayalım.

Beynimiz temelde entelektüel faaliyetleri ele alan “üst beyin” ve ısı kontrolü, tansiyon, kimyasal dengeler ve temelde de duygu kontrolünü sağlayan “alt beyin” olmak üzere iki kısma ayrılmaktadır. Üst beyin, alt beyni kendi istekleri doğrultusunda programlayabilmekte ve fiziksel sağlığı, zihinsel yeteneği, motivasyonu ve iradeyi etkileyebilmektedir. Olumsuz duygu ve düşünceler yüzünden üst beyin alt beyne bu tür etkilerde (iştahsızlık, halsizlik burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma v.b) bulunabilmektedir.

Bu yüzden de beyninizin size karşı değil de, sizin için sağlıklı ve verimli bir şekilde çalışmasını istiyorsanız kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi ihmal etmeyin.

devamı alttadır.

[9 ŞUBAT]

Stres günlük hayatımızın bir parçasıdır. Üniversite öğrencileri hayatındaki pek çok sebepten dolayı strese maruz kalabilirler: anne-babalarından ayrılma, yurt hayatı, oda arkadaşıyla çelişkileri ve sorunları, yeme ve uyuma düzensizlikleri, vs. öğrenciler aynı zamanda akademik sorunlarda yaşarlar. Çoğu öğrenci sınavdan önce biraz kaygı duyar. Ancak stres çok düşük veya çok yüksek olursa öğrencinin performansı olumsuz etkilenir.

1.Sinirlilik
•Sınav kâğıdındaki soruları ve direktifleri anlamakta ve okumakta zorlanma
•Düşünceleri organize etmekte ve cümleleri toparlamada zorlanma
•Dikkatsizliğe bağlı hatalar yapma
•Soruları yanıtlamada yavaşlık
•Uzun cevaplı soruları yanıtlarken kavramlara ve sözcüklere hakim olmakta zorlanma
•Gerekli materyali ve biligiyi bilmenize rağmen sınavda düşük performans göstermek.

2.Zihinsel Engellenme
•Soruları yanıtlarken donup kalma
•Sınav biter bitmez cevapları hatırlama.

Sınav Kaygısına Ne Neden Oluyor?
•Sınava yeterince hazırlanmama
•Sınavdan bir gece önceye çok fazla yüklenmek
•Zamanı kullanamama, son dakikaya bırakmak
•Bilginin etkili şekilde organize edilememesi
•Zayıf kalan çalışma alışkanlıkları
•Geçmiş sınav performanslarına bağlı olarak kaygılanma
•Diğer öğrencilerin ve arkadaşlarının nasıl başarı gösterdikleri konusunda endişelenme,
•Başarısızlık korkusu ve sonuçları hakkında kaygılanma
•Kendinden gerçekçi olmayan beklentiler içine girme
•Mükemmeliyetçilik
•Aşırı öz eleştiri
•Kendini yıkıma uğratma
•Hepsi ya da hiç düşünme tarzı
•Olumsuz kişisel konuşmalar.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Orjinal Metin:

Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Bu makale sınıfta yürüyüp duran ve sonra sakince sınavın başlamasını bekleyen güçsüz ya da iradesi zayıf kişiler için düzenlenmemiştir. Bu makale sınav kelimesini duyduğu an ciddi anlamada travma yaşayanlar için düzenlenmiştir. Sınav korkularını yenmek için adım atmaya karar verenler içindir.
Ayrıca kaygınızla başedebilme yolları hakkında biraz biligi vereceğiz. Sınava naıl hazırlanmanız gerektiği belirtilmemiştir. Sınava hazırlanmak için size gerekli olan çalışmak ve materyallerinizi temin etmektir. Bu konular farklı makalelerde açıkça anlatılmıştır. Eğere bu konuda zorluğunuz varsa lütfen kendi öğretmenlerinize başvurun.

Şimdi sınav kaygısının üstesinden gelmeye hazır mısınız?
Hadi başlayalım. Sınavdayken yanınızdan ayrılmayan bu çirkin stresle başetmek için birkaç basamak vardır. Bu basamaklar pozitif düşünme, kontrollü nefes, korku yanıtıyla uğraşma, kas rahatlatma ve sınavı prova etme’dir. Bu basamakları düzenli olarak uygulamalısınız. Kaygınızı yenmek için sınavdan bir gün öncesini beklemeyin hemen uygulamaya başlayın.

Olumlu Düşünme
Sınav size verildiği gün performansınızı olçen bir araçtır. Size sorulan sorular hakkında ne kadar bildiğinizi söyler, bir öğrenci olarak değerinizi ölçmez. Sınava bu gözle bakmanız çok önemlidir aldığınız notun sizin bir yansımanız haline gelmesine izin vermeyin.
1.Endişelerinizi sözel hale getirin ve sonrasında yazın.
2.Hemen sonrasında bu ifadelerinizi çürütün. Bu kendi kendinizle konuşmayla başarabileceğiniz konusunda kendinizi kontrol edin.
Örneğin; “büyük ihtimalle kalacağım çünkü bu öğretmen çok zor soruyor” şeklinde düşünmek yerini ifadelerinizi değiştirin. Negatif düşünceye her kapılmanızda endişelerinizi olumlu bir tutum içinde yeniden söyleyin not edin ve sonra çürütün.
3.Çalıştığınız yere, evinize kartlar yapıştırın ve üzerinde şöyle yazsın.

Yapabilirim. Yapacağım. İstiyorum.

4.Yapabileceğiniz şeylerin, başarmak istediklerinizin ve pozitif zihinsel tutumunuza katkıda bulunan hissetmek istediklerinizin listesini yapın.
5.Günü yetenekleriniz hakkında pozitif düşüncelerle bitirin.

Kontrollü nefes
Kişi nefes verdiği zaman kasları rahatlar. Çok hızlı veya güçlü nefes alıp vermeyin, bu zararlı olabilir.
1.Gözlerinizi kapatın.
2.10 kere nefes alıp verin.
3.Burnunuzdan nefes alın ve ciğerlerinizi doldurun.
4.Nefesinizi tutun ve 5’e kadar sayın.
5.Yavaşça ve kolayca ağzınızla nefes alıp verin.
6.Sadece nefes almaya odaklanın ve başka hiçbir şey düşünmeyin.

Korku Yanıtıyla Başetme
Korkunuzu bir olayla ilişkilendirmeniz oldukça normal. Korkunuzla başedebilmek için test durumunu uygulamak bazen yardım edebilir.
1.Rahatlatma nefes alıp verme tekniğini tekrarlayın.
2.Sınav sırasında korkuya neden olan 3 tane olayı listeleyin ve bunların içinden en çok ve en az korkuya sebep olan olayı ve nedenlerini yazın.
3.Tekrar nefes alıp verin.
4.Olayı hayalinizde canlandırın. Eğer korkulu hissediyorsanız sahneyi aklınızdan atın ve tekrar nefes alın.
5.Sizi korkutan olayı başarılı bir şekilde, paniklemeden hayalinizde canlandırırsanız diğer aşamaya geçebilirsiniz.
Tekrar tekrar sınav halini yaşadığınızda daha rahat bir hisse kapılacaksınız ve kötü hislere karşı duyarsızlaşacaksınız.

Kas Rahatlatma
Bu çalışma biraz paratik gerektiriyor. Başlamadan önce rahat bir pozisyonda oturmanız gerekiyor. Egzersiz aralarında nefes çalışmaları da yapmalısınız. Düşünce tarzımız olabildiği kadar tekniğe odakalanmak ve bunun sonucunda zararlı kaygıyı azaltmak olamlıdır. Aslında her bir kas grubunu gerip nefes alacaksınız, sonra o gerginliği bırakıp nefes vereceksiniz.
1.Başınızı eğin ve sağ kulağınızı yakın olabildiği kadar sağ omzunuza yakın tutun. Derin nefes alın ve beşe kadar sayın.
2.Aynı pozisyoın ve hareketlere başınızı sola eğerek uygulayın.
3.Sol elinizle bir yumruk yapın ve sıkın. Derin bir nefes alın ve bu kez 10’a kadar sayın.
4.Aynısını şimdi sağ elinizle yapın.

Bu egzersizlere devam edin çünkü o hareketlere odaklanacak ve kaygınızı unutacaksınızdır.

Sınavı Prova Etmek
1.Kendinizi kaygınızı oluşturan sınav başlangıcında hayal edin.
2.Anında kendinizi derin

[9 ŞUBAT]

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri hızlı kalp çarpınıtısı, ağız kuruluğu, terleme, karın ağrısı, baş dönmesi ve sıklıkla tuvalete gitme ihtiyacını içerir. Kaygı, konsantrasyona ve hafızaya müdahale ederek aslında kesinlikle çocuğun çalışma performansını ve zekâsını yansıtmayan sınavda akıldaki bilgileri hatırlamayı zorlaştırır. Sıklıkla, ezberlenen bilgi ya da madde çocuk sınıfı terk eder etmez aklına gelir.

Sınav kaygısı yaşayan gençler genelde çok çalışan ve kendileriyle ilgili yüksek beklentiler içinde olan duyarlı öğrencilerdir. Kaygı durumları, öğrencinin belli bir testte başarısızlık yaşamasıyla beraber başlamış ve daha sonra gelecek performansını etkileyen genel bir korkuya dönüşmüş olabilir. Sınav kaygısı çocuğun akademik başarılarında ve kendine güveninde ciddi bozukluklara ve incinmelere neden olabilir. Bu durumu yaşayan çocukların anne-babaları onlarla konuşmayı denemelilerdir. Bazen öğretmenler alternatif olarak yazılı sınavlar yerine sözlü sınavları tercih etmektedirler. Bazı durumlarda çocuğun test teknik ve becerileri üzerine çalışması sağlanarak ya da çocuğa farklı türde sorulara ne tip yanıtlar verileceği konusunda stratejiler öğretildiğinde sınav kaygısı azaltılabilmektedir. Yaratıcı olmak ve sürekli test uygulamaları yapmak hem kaygıyı azaltmakta hem de sınav deneyimi kazandırmaktadır. Eğer sorun hala çözülmezse çocuk pediatristleri çocuğun düşünme şeklini ve testlere verdiği tepkileri değiştirmek için davranış terapistlerini tavsiye edebilirler.

Davranış ve bilişsel davranış terapisi sınav kaygısıyla başetmek için çok çeşitli stratejiler sunmaktadır. Çocuğa sınav olmayı “okulda oyun oynama” ya da defter, kalemler gibi teşvik edici unsurlarla bir şeyler yaratıyormuş gibi yansıtarak sınavın çocukta daha pozitif bir zihinsel görüntü geliştirilmesi mümkündür. Çocuk kendisini rahat bir ortamda ya da onda pozitif hisler uyandıracak olaylar ile bağdaştırarak bir sınavda hayal ettiği zaman da zihinsel görüntü kullanılabilir. Böyle bir etkinliğin aşamaları şunlar olabilir: 1)sınav olduğunuzu hayal edin. 2)zamanı ayarlayıp bir sınav uygulayın 3) size gerçek sınavın yapılacağı sınıfta oturun ve sınav olduğunuzu düşünün 4) ve zaman ayarlamadan gerçek bir test uygulayın.

Bir pozitif ifadeler listesi size sınav kaygısına karşı savaşmanız için faydalı olacaktır. Örneğin; “Bu sınav için yeterince çalıştım ve karşıma ne geleceğini biliyorum.” Ya da “Bu sınav sadece benim notlarımın bir parçası” gibi ılımlı düşüncelerle kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Eğer öğretmen izin verirse bunları küçük kartlara yazıp sınavda yanınızda bulundurabilirsiniz. Böylece sürekli tekrar ederek kaygınızı uzaklaştırabilirsiniz.

Sınav kaygısını tedavi etmek için kullanıla diğer teknikler hipno-terapi ve bio-geri bildirimleri içermektedir. Daha da zor durumlarda danışmanlıklara başvurularak bu tür teknikler ve tedaviler uygulanabilir.
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)

Orijinal Metin:
Çeviri: Şule Can

[9 ŞUBAT]

Bu makalemizde çocukları OKS ya da ÖSS gibi sınavlara katılacak olan ailelere bazı önerilerde bulunmaya ve şu sıralar çokça konuşulan sınav kaygısı konusunda okurları aydınlatmaya çalışacağız.

Kaygı psikolojik ve çevresel olaylara karşı gösterilen duygusal bir reaksiyondur. Aslında evrensel ve normal bir insan duygusu olarak kabul edilen kaygıyı temel olarak durumluk ve sürekli kaygı olarak ikiye ayırabiliriz. Sürekli kaygı ya da yaygın kaygı kişinin genel olarak yaşadığı ve pek çok olayda ortaya çıkan bir durumdur. Bu tür kişiler bir yakınları yolculuğa çıktıklarında vardığını bildirdiği telefonu heyecanla bekler, kötü bir şey olacağı endişelerini içlerinden bir türlü atamazlar. Genellikle verdikleri tepkinin abartılı olduğunun farkında olsalar dahi, kendilerini engelleyemez ve olaylar karşısında sanki olumsuz bir şey olacakmış gibi korkarlar. Bu gibi insanlar için çocuğun okuldan kapkaça uğramadan, başını yarmadan, trafik kazası geçirmeden, kızlarının gittiği okul balosundan başına bir şey gelmeden dönmesi gibi endişesi çok rahatsız edicidir. Bu kişiler çoğu zaman tehlikelere karşı hazırlıklı olmaya çalışır ve kötü bir şey olacağı korkusuyla yaşarlar. Kadınlar arasında erkeklere göre daha yaygındır. Durumluk kaygı olarak bahsettiğimiz şey ise daha az rahatsız edici olan ve kaygı duyulan olay ortadan kalktıktan sonra kaybolan tipteki kaygılardır. Bunun en iyi örneği sınav kaygısıdır. Sınavdan sonra ortadan kaybolur. Ve yerini daha normal olana, gelecek kaygısına bırakır. Yaygın kaygı bozukluğu problemi olan kişiler bu durumu daha ağır yaşar ve sürekli olarak olumsuz bir sonuç geleceği duygusuyla harap olurlar. Peki, biz yetişkinler, sınav kaygısı konusunda iyi bir sınav verebiliyor muyuz acaba?

Sınav Kaygı iki açıdan ele alınabilir. Bunlar sağlıklı kaygı ve sağlıksız kaygıdır. Sınava giren bir öğrencinin sınav sonucunda alacağı notun kötü olacağından endişelenmesi ve bundan dolayı sınava önem vermesi, sınavın ileride yapmak istedikleri için bir araç olduğunun farkında olması sağlıklı kaygıdır. Bir miktar kaygı dikkati yoğunlaştırmak için faydalıdır. Tamamen kaygısız isek bu motivasyonu engeller. Bu tip öğrenci sürekli çevresinin baskısı ile sınava hazırlanır. Sağlıksız kaygı ise yoğun sınav kaygısının yaşanmasına örnek olarak verilebilir. Sınav kaygısı gözlenen çocuklarda genellikle sınavın önceki gününden başlayan ve sınavın ilk 20 dakikasına kadar süren ve bedensel tepkilerle kendini gösteren bir duygudur. Bu bedensel tepkiler genellikle şunlardır.
Kalp çarpıntısı
Hızlı soluk alıp verme
Ateş basması
Vücutta uyuşmalar
Mide bulantısı
Karın ağrısı
İshal,
Baş ağrısı
Göğüs ağrısı
Baş dönmesi
Baygınlık hissi
Sık idrara çıkma
Uykusuzluk
NOT: Eğer çocuğunuz bunun gibi şeyler yaşıyorsa bir uzmana görünmesini tavsiye ediyoruz. Unutmayın, çok büyük bir sorun değil, eğer yaygın kaygı bozukluğu eşlik etmiyorsa birkaç seansta halledilebilecek bir problemdir.

Çocuk bunları yaşarken derin bir karamsarlık içindedir. Ve içinde büyük bir başarısızlık korkusu vardır. Peki, bu duygu doğuştan olmadığına göre, ailesinden, çevresinden ve arkadaşlarından öğrendiği bir duygudur. “Kazanmazsam mahvolurum, ölürüm ondan iyi” diye düşünen öğrenci sınavı bir kişilik problemi haline getirerek, hayatının amacı gibi görmeye başlar.

Sınavın araç olmaktan ziyade bir amaç haline gelmesinde iki temel etken vardır. Bunlardan birincisi sınava verilen anlam diğeri de başarı baskıdır.

Sınavda başarılı olmak önemlidir ama her şey demek değildir. Ancak kimi zaman ailelerin kendi başarı ihtiraslarını çocuk üzerinden tatmin etmeye çalıştıkları görülüyor. Halbuki çocuklar bizim olamadığımız yarınlarımız değillerdir. Öyle ki ebeveynler özellikle anneler çocuklarından çok daha hırslı olabiliyorlar. Bu durumda ciddi bir kaygı kaynağı olabiliyor. Bu gibi annelere kendilerinin de sınava girmelerini öneriyorum. İyi anne çocuğuna üniversiteyi kazandıran, onu yediren, içiren, giydiren anne değil, onu sağlam ve güçlü kişilik sahibi bir birey olarak yetiştirendir.

Öncelikle çocuklarımızın içinde bulundukları ergenlik döneminden nasıl etkilendiklerin

[boritta]

Sınav Kaygısı ve Sınavda daha yüksek başarı için neurofeedback uygulaması konusunda Nöroterapist Dr. Bora Küçükyazıcı’nın bir makalesini buldum:

Özellikle seviye belirleme sınavlarında, dikkatin sürdürülebilme yeteneğinin önemi çok büyüktür. Sınav sırasında odaklanılan sorulara ve yanıtlara, sınav süresinin tamamında gereken dikkat düzeyinin sağlanması ve bu dükkatin sürdürülebilmesi öğrenci için önemli bir avantajdır.

Verimli ders çalışma becerisi ve sınavda diğer öğrencilere fark yaratılmasını sağlayan beceri, dikkatin sürdürülebilme yeteneğidir. Sınavın ilk yarısında neredeyse tüm öğrenciler odaklanmış ve soruları doğru okuyup, anlamlı yanıtlar oluştururlar. Oysa sınavların 2. Yarısında öğrenciler arasındaki önemli bir fark ortaya çıkmaya ve seviyeleri birbirinden ayırmaya başlar: Odaklanılmış Dikkatin Sürdürülebilmesi

Dikkat Becerisi ve Odaklanılmış Dikkat Süresi Nasıl Gelişir?

Dikkat becerisini kontrolü, beyin ön bölgesinde prefrontal korteksteki dikkat merkezinden yürütülür. Neurofeedback denen yöntem ile, dikkati düzenleyen beyin merkezinin yaydığı elektriksel beyin dalgalarının görüntülenmesi, kontrol edilmesi ve geliştirilmesi mümkün olmaktadır. Beyin dalgalarının görüntülenmesi ve ekranda kişinin kendi beyin dalgalarını kendisinin kontrol etmeyi öğrenmesi üzerine kurulu bir geri-bildirim sistemi olan Neurofeedback uygulaması sırasında, öğrenci kendi dikkat becerisini belirleyen beyin dalgalarını görmektedir. Bu beyin dalgalarını oluşturan dikkat merkezini geliştirici egzersiz programları ile, öğrenci hem dikkatini toparlama becerisini geliştirmekte, hem de odaklanılmış dikkat süresini arttırmayı öğrenmektedir.

Kaynak